vacature.com
Shutterstock vacature.com

Hoe kan je een burn-out vermijden? 10 tips

Alsmaar meer werknemers krijgen te maken met een burn-out. De steeds langere werkuren, de constante stroom aan informatie en de hogere werkdruk eisen hun tol. Wat kan je doen om een burn-out te vermijden?

1. Ga het gesprek aan met je werkgever

Ga het gesprek aan met je baas, als je voelt dat daar een opening voor is. Probeer zoveel mogelijk feitelijk aan te tonen waarom de werkdruk te hoog ligt. Lieselot Maes, stresscoach en loopbaanbegeleider bij Stress Beweegt, raadt aan om er een ‘wij-verhaal’ van te maken: “Verwacht niet van je baas dat hij of zij alles voor jou zal oplossen. Welzijn op het werk is immers een gedeelde verantwoordelijkheid. Als werknemer moet je ervoor zorgen dat je zo gezond mogelijk bent en op tijd rust neemt. De werkgever moet dan weer het welzijn van de werknemers faciliteren.”

Wacht niet te lang met het gesprek. Wie in een langdurige stressperiode zit, denkt ongenuanceerd, wat de boodschap niet ten goede komt. Soms kan de conclusie ook zijn dat er helemaal geen begrip is langs werkgeverskant. Dan weet je dat ook en kan je knopen doorhakken.

TipDownload hier onze praktische gids ‘Eerste hulp bij burn-out’

2. Las voldoende pauzes in

Door geregeld pauzes in te lassen, hou je je stressniveau onder controle, waardoor je ook minder recuperatietijd nodig hebt. Neem bij voorkeur prikkelvrije pauzes, weg van je computerscherm. Haal iets om te drinken, ga even een luchtje scheppen … Je zal nadien des te efficiënter kunnen werken. Neem zeker ook een lunchpauze. Aan je bureau eten of lunchmeetings zijn af te raden.

Lieselot Maes: “Er zijn uptime-pauzes en downtime-pauzes. Die laatste houden eigenlijk in dat je niets doet, bijvoorbeeld even in de zetel liggen. Maar die downtime-pauzes werken niet als je na een drukke dag helemaal opgefokt bent. In dat geval kies je beter voor een uptime-pauze: bewegen om terug rustig te worden, al is het bijvoorbeeld het huishouden doen. Je moet leren aanvoelen welke soort pauze aangewezen is: ‘Luister naar de fluister van je lijf, zodat het niet hoeft te schreeuwen’ is hier zeer toepasselijk.”

Lees ookBurn-out nabij? Zo vertel je het aan je baas

3. Beweeg regelmatig

Gedoseerde fysieke beweging doet je stresshormonen dalen. Dat hoeft niet afmattend te zijn: een wandeling, een korte fietstocht … Mentale uitputting mag je immers niet compenseren met fysieke uitputting.

4. Focus op het positieve

Sta stil bij de positieve zaken in je leven. Lieselot Maes: “Positief denken is iets dat je moet trainen. Je brein reageert immers eerst pessimistisch of angstig op nieuwe situaties, dan pas optimistisch. Het komt erop aan het positieve deel van je hersenen te activeren. Dat kan door bijvoorbeeld dagelijks een lijstje te maken van de positieve dingen of successen in je leven. Beetje bij beetje wordt het dan een automatisme.”

5. Zoek je vrienden en familie op

Wie kampt met een burn-out, of er tegenaan loopt, laat vrienden en familie vaak links liggen. Door stresspieken die elkaar te snel opvolgen, krijg je immers een tekort aan herstelhormonen, onder andere oxytocine, het knuffelhormoon. Dat heeft tot gevolg dat je anderen minder opzoekt. Maak toch gebruik van dat vangnet om te ventileren en bepaalde zaken in het juiste perspectief te plaatsen.

6. Breng structuur aan in je dag

Structuur in je dag zorgt voor voorspelbaarheid. Plan je to-do’s in, dan zijn ze uit je hoofd. Leer ook prioriteiten stellen: wat moet effectief vandaag gebeuren en wat kan later? Evalueer ook af en toe: is het nog wel belangrijk?

7. Durf nee zeggen

Vaak is het zo dat op jouw to-do-lijst taken staan die niet jouw verantwoordelijkheid zijn. Lieselot Maes: “Durf nee zeggen tegen collega’s die een taak aan jou willen doorgeven. Dat hoeft daarom niet expliciet. Leg eerder uit waar je ja tegen zegt: ‘Ik doe deze taak niet, zodat ik die andere taak beter kan doen.’ Zo zal je meer begrip krijgen.”

8. Zorg voor een uitlaatklep

Zoek een bezigheid die je puur voor het plezier doet, zonder druk of prestatiedrang. Een creatieve hobby, muziek … Buiten komen is ook zeer belangrijk. Natuurlijk licht en zuurstof doen je stressniveau enorm dalen.

9. Streef niet naar perfectie

Perfectionisten zijn enorm vatbaar voor stress en burn-out. Ze zijn vaak erg nauwkeurig en ordelijk, en ze hebben een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Daar is niets mis mee, maar in momenten van stress kan het gebeuren dat ze de mildheid en nuance uit het oog verliezen. Nauwkeurig of verantwoordelijk gedrag wordt dan extreem perfectionistisme. Het is daarom belangrijk dat perfectionisten hun zin voor nauwkeurigheid en orde omarmen, maar dat ze er zich ook bewust van zijn wanneer ze in onnodig perfectionisme vervallen.

10. Herken de signalen van een burn-out

Lieselot Maes: “Leer luisteren naar je lichaam. Stress kan zich uiten in spierproblemen, maag- en darmproblemen, concentratie- en slaapstoornissen … Als bepaalde symptomen te lang aanhouden, ga dan naar je huisarts. Online kan je zelf de test doen met de burn-out-assessment-tool. Zit je in de gevarenzone, onderneem dan zo snel mogelijk actie.”

TipIn onze gratis praktische gids gaan we dieper in op het fenomeen burn-out. Wat moet je doen - op persoonlijk en administratief vlak - als je kopje-onder gaat? En vooral: hoe kan je dat voorkomen?

Lees ook:

Werken in het groen: niets dan voordelen

Afleiding op het werk: collega’s zijn de grootste boosdoeners

Wat als je een slechte relatie hebt met je baas?

Bron: vacature.com.

19 reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.
  • Ludo Wouters

    Een burn-out krijg je omdat iemand die ziekte heeft uitgevonden. Vroeger noemden ze dat stress en veel mensen kunnen niet met stress omgaan.

  • Chris Devlaeminck

    Wie maakt kans op een burn-out? Diegene die zich onderdanig opstelt en probeert op een goed blaadje te staan bij de werkgever. Dus durven en willen ze geen nee zeggen. Daarvan profiteren sommige werkgevers. Met als gevolg een burn-out bij de slijmende werkgever. Eigen schuld, dikke bult dan zou ik zeggen.

Lees meer