4 Sportkinesis Lieven Maesschalck (r): “Op elke locatie kan je oefeningen doen om je kracht te vergroten en aan je conditie en je lenigheid te werken”
Shutterstock Sportkinesis Lieven Maesschalck (r): “Op elke locatie kan je oefeningen doen om je kracht te vergroten en aan je conditie en je lenigheid te werken”

Exclusief voor abonnees

“50 minuten sporten per dag volstaat om op 3 weken fit te geraken”: Lieven Maesschalck helpt jou bij de 'Fit 4 Summer'-challenge

De trap, een tafel of de spullen in de keukenkast: zowat alles wat je in huis vindt, kan je gebruiken bij je  work-out. “Waar je ook sport, je lichaam is je voornaamste hulpmiddel”, zegt sportkinesist Lieven Maesschalck.  Stap voor stap legt hij uit welke oefeningen het best zijn voor lenigheid, kracht en fitheid. Je hebt dus geen excuus meer om niet mee te doen aan de ‘Fit 4 Summer’-challenge!

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

“Tijdens de coronacrisis zijn veel mensen beginnen te lopen en fietsen. Ik kan alleen maar hopen dat deze trend zich doorzet en mensen in hun gezondheid blijven investeren”, zegt Lieven. “Wees creatief en vraag je niet af wat niet kan, maar wat wél kan.”

Heb je het moeilijk om gemotiveerd te blijven? Stel jezelf kleine doelen en probeer samen met iemand anders te sporten

Lieven Maesschalck

Maesschalck daagt je uit om in drie weken fit te raken en mogelijk zelfs enkele kilo’s te verliezen. “Dat is lang niet zo moeilijk als het klinkt”, zegt hij. “Door elke dag ongeveer vijftig minuten te bewegen, krijg je sterkere spieren en zal je conditie zienderogen verbeteren. En het leuke is dat op een verantwoorde en efficiënte manier sporten letterlijk overál kan. Er is dus geen enkel excuus om je verantwoordelijkheid te ontlopen. Om te pompen, je op te trekken of te squatten heb je maar een paar vierkante meter ruimte nodig. Let alleen op dat je niet te hard van stapel loopt, zodat je niet geblesseerd raakt. Sporten is veilig, zolang je maar luistert naar je lichaam. Zorg er ook voor dat je  work-out compleet is door verschillende oefeningen te combineren, zodat je alle spieren traint. Heb je het moeilijk om gemotiveerd te blijven? Stel jezelf kleine doelen en probeer samen met iemand anders te sporten. Thuis kan dat door video-apps te gebruiken, zodat je je sportvriend ‘live’ kan zien tijdens je  work-out.”

Mooie resultaten

Voor de ‘Fit4Summer challenge’ ontwikkelde de kinesist verschillende oefeningen die je eender waar kan uitvoeren en waar je geen materiaal voor nodig hebt. “Of je nu thuis, in de stad of in de natuur sport, de insteek is hetzelfde”, zegt Lieven. “Op elke locatie kan je oefeningen doen om je kracht te vergroten en aan je conditie en je lenigheid te werken. Je kan cardiovasculair trainen en oefenen op je ademhaling en recuperatievermogen. In elke ruimte vind je attributen waarmee je aan de slag kan, met niks anders dan je lichaam als gereedschap. Door elke dag een  work-out of cardiotraining te doen, kan je een mooi resultaat behalen in korte tijd. Wie vet wil verliezen, moet de cardio-oefeningen dan wel combineren met een duursport, zoals fietsen, lopen of wandelen. Geduld is hier een schone zaak, want om écht te vermageren, heb je meer tijd nodig dan drie weken en is het essentieel om ook je voeding aan te passen.”

CHALLENGE • week 1 • Zo sport je thuis

•  3 dagen een  work-out van 50 minuten. Hiervoor kan je alles gebruiken wat je in huis vindt: een stoel, waterflessen, olieblikken, een matje.
•  3 dagen een cardiotraining van 50 minuten. Denk hierbij aan trappen lopen, touwtje springen, burpees.
•  1 dag rust waarop je gaat wandelen of fietsen.

De beste oefeningen voor lenigheid
Stretch anterieure keten
• Steun met je handen op een stoel, één voet zet je naast de stoelpoot. Zorg ervoor dat je rug recht blijft door goed je lage buikspieren te activeren. Probeer goed de rek te voelen vooraan in je achterste been. Zet je voet terug en begin opnieuw in de pomppositie. Vervolgens zet je je andere voet naast de poot van de stoel.
• Breng in totaal beide benen elk tien keer naar voren. Doe deze oefening twee à drie keer.

(Tekst gaat verder onder de foto)

4 Stretch anterieure keten
Carline Vandercruyssen Stretch anterieure keten

De beste oefeningen voor kracht
Zitten en rechtstaan op één been
• Neem een stoel waarop je op één been kan gaan zitten zonder te vallen. Houd je zo recht mogelijk en laat je knie niet naar binnen zakken. Houd je voet, knie en heup op één rechte lijn boven elkaar. Strek nadien je knie terug volledig.
Doe deze oefening zes keer en wissel dan van been.

(Tekst gaat verder onder de foto)

4 Zitten en rechtstaan op één been
Carline Vandercruyssen Zitten en rechtstaan op één been

De beste oefeningen voor fitheid
Schuine mountain climbers
• Start in pomphouding, breng één knie onder je lichaam door en wissel van knie. Houd je rug tijdens deze oefening mooi recht en je heup laag.
• Doe deze oefening twaalf keer.

(Tekst gaat verder onder de foto)

4 Schuine mountain climbers
Carline Vandercruyssen Schuine mountain climbers

Slanker en gezonder door voeding? Dit zegt de diëtiste 

“Bewegen is niet genoeg om af te vallen. Je moet ook op je voeding letten”, zegt Move to Cure-diëtiste Julie Turelinckx. 

Onregelmatig eten kan ertoe leiden dat je plots hongergevoelens krijgt, waardoor je naar dingen grijpt die je op dat moment niet nodig hebt

Julie Turelinckx (Move to Cure)

Haar tips voor een gezonde levensstijl:
1. Eet de regenboog. Hoe meer kleuren, hoe gevarieerder je maaltijden. Elke kleur van groenten en fruit staat voor een andere voedingsstof. Als je diverse kleuren kiest, heb je dus altijd voldoende vitaminen en mineralen binnen.

2. Zorg voor regelmaat in je voedingspatroon. Onregelmatig eten kan ertoe leiden dat je plots hongergevoelens krijgt, waardoor je naar dingen grijpt die je op dat moment niet nodig hebt

3. Eet traag en zorg voor goede verzadiging. Je lichaam heeft tijd nodig om voldoende verzadigd te geraken tijdens de maaltijd. Eet je te snel, dan neem je in kortere tijd meer voeding op voor je verzadigingsgevoel in werking treedt.$

4. Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Elk van deze voedingsmiddelen heeft een functie. Koolhydraten geven energie en vezels, vetten onderhouden je hormoonbalans en leveren vitaminen en mineralen. Eiwitten zorgen voor spierbehoud en verzadiging.

5. Kies voor volkorenproducten. Die bevatten meer vezels en zorgen ervoor dat je je sneller voldaan voelt. Vezels zorgen bovendien voor een goede spijsvertering en hebben een bewezen positief effect op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Vezels haal je bijvoorbeeld uit volkorenbrood, peulvruchten, groenten en fruit, aardappelen, noten, volkoren pasta/rijst,...

Bewijs nu dat je zelf aan de slag gaat met deze oefeningen. Maak een foto en stuur hem door via het Fit4Summer-platform. Wij bundelen alle artikels, uitdagingen en foto’s van deze challenge in dit dossier. Bij het voltooien van je uitdaging kunnen mogelijk deze producten jou helpen.

Nog meer tips en advies? Bekijk hier het boek ‘Move’ van Lieven Maesschalck & Inge Stiers. 

Lees ook:

Waarom je dat buikje en die ‘love handles’ maar niet weg krijgt: Lieven Maesschalck en zijn team geven advies over probleemzones (+)

Wanneer is schade door roken onomkeerbaar? Hoelang moet je gerookt hebben? (+)

De moeilijke spreidstand tussen gewichtsverlies en ‘body positivity’: hoe toon je zélf je nieuwe lijn zonder het signaal te geven dat dunner béter is? (+)

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Lees meer