Sportkinesist Lieven Maesschalck en zijn team helpen je op weg in de gym.
Carline Vandercruyssen Sportkinesist Lieven Maesschalck en zijn team helpen je op weg in de gym.

Exclusief voor abonnees

“Ik wil vet verliezen, maar ook spieren opbouwen”: Lieven Maesschalck en zijn team beantwoorden al je fitnessvragen

Afvallen en tegelijk een mooi gespierd lichaam kweken? Dan is fitness de ideale sport. Toch bestaan er nog heel wat misverstanden en vragen over deze vorm van trainen. Julien Prudhomme, high performance coach en personal trainer bij Move to Cure, de praktijk van Lieven Maesschalck, helpt ze graag uit de wereld. “Fitness alleen voor jonge kerels? Zelfs senioren die nog nooit hebben gesport, kunnen fit worden in de gym.”

1/ Ik wil vet verliezen, maar ook spieren opbouwen. Kies ik voor cardio of krachtoefeningen?

Prudhomme: “Ik pleit voor een combinatie van cardio, krachttraining en aangepaste voeding met de juiste proporties eiwitten, vetten en koolhydraten. High Intensity Interval Training (HIIT) is een goede en vrij snelle oplossing. Dit combineert anaërobische oefeningen met korte rustperiodes. Voor beginners is HIIT misschien wat te agressief voor het lichaam, waardoor er blessures kunnen ontstaan. In dat geval is het beter om krachttraining te combineren met een lichte cardiosessie van bijvoorbeeld 45 à 60 minuten aan 50 tot 70 procent van je maximale hartslag (220 - je leeftijd = je maximale hartslag).

Voorbeeld van een wekelijks programma voor beginners

Maandag: 45 minuten krachttraining
Dinsdag: cardio 45 à 60 minuten
Woensdag: rust
Donderdag: rust
Vrijdag: 45 minuten krachttraining
Zaterdag: 30 minuten krachttraining + 30 minuten cardio

2/ Moet ik eten voor een work-out?

“Eet twee uur voor je training en twee uur na je training. De eerste maaltijd levert je genoeg energie voor een stevige training, de tweede geeft een boost aan je herstel. Het type training en je doelstelling bepaalt wat en hoeveel je moet eten. Als je spieren wil opbouwen, heb je meer calorieën nodig dan iemand die alleen wil afvallen. En een bodybuilder zal meer eiwitten moeten innemen dan een marathonloper, die meer nood heeft aan koolhydraten. Supplementen zijn niet nodig als je geen topatleet bent. Een gezond voedingspatroon volstaat in dat geval.”

3/ Een intervaltraining is zwaar, maar welk nut heeft dat voor de gewone recreatieve sporter?

"Onderzoek heeft aangetoond dat er op lange termijn quasi geen verschil is tussen HIIT en Moderate Intensity Continuous Training (MICT) op vlak van gewichtscontrole, bloeddruk en spiermassa. Maar uit een studie waarbij deelnemers gedurende tien weken driemaal per week trainen, blijkt HIIT liefst 40% minder tijd in beslag te nemen dan MICT om hetzelfde resultaat te behalen. Voor wie weinig tijd heeft en zo efficiënt mogelijk wil trainen, is HIIT dus zeer interessant: in 45 minuten kan je alle spiergroepen aanpakken."

4/ Ga je het best 's ochtends of 's avonds fitnessen voor een optimaal resultaat?

“Beide momenten hebben hun voordeel. Ochtendtrainingen geven je metabolisme een boost, zorgen voor een betere slaap en een lagere bloeddruk. Sommige mensen voelen zich 's avonds echter energieker dan 's morgens, waardoor 's avonds trainen beter gaat. Probeer daarom verschillende tijdstippen van de dag uit om je beste moment te bepalen. Zorg er dan wel voor dat je dit uur consistent volhoudt. En als je in de ochtend gaat trainen, eet dan de dag voordien niet te zwaar en zorg dat je genoeg geslapen hebt.”

5/ Veranderen mijn spieren in vet als ik stop met trainen?

"De eerste week verandert er niets aan je lichaam, tenzij je plots bij elke maaltijd een hamburger en vier lepels mayonaise gaat eten. Na twee à drie weken wordt je spiermassa lichtjes aangetast, maar de echte veranderingen situeren zich op hormonaal vlak: je testosteron- en groeihormoonspiegel stijgen, wat hét moment is om je trainingen te hervatten. Pas in de derde week zal je spiermassa met ongeveer een derde afnemen. Ook je kracht neemt dan af. Uiteraard is dit erg afhankelijk van je eetpatroon, de kwaliteit van je voeding, je hoeveelheid slaap en of je al dan niet een actief beroep hebt. Als je veel traint, is een korte gym-stop positief, omdat je je lichaam even laat rusten. Maar wacht niet te lang voor je de draad weer oppikt."

6/ Kan ik ook als 60-plusser nog starten met fitness?

"Zeker! Volgens een studie van de Amerikaanse universiteit Harvard kunnen mensen ouder dan tachtig nog altijd fit worden, ook al hebben ze nooit gesport. In deze studie moesten 100 ouderen tussen 72 en 98 jaar gedurende tien weken driemaal per week trainen. Na die periode konden ze meer gewicht heffen, sneller stappen en meer trappen op lopen. Andere studies tonen dan weer aan dat sport, vooral krachttraining, lage rug- en artrosepijn vermindert. Het heeft een positieve impact op de botdensiteit en de mentale gezondheid. Als je op latere leeftijd begint te trainen, moet je wel alert zijn voor blessures en overtraining. Zorg er daarom voor dat je genoeg drinkt voor, tijdens én na de training. Vraag voor de juiste houding en de keuze van oefeningen raad aan je kinesist of gediplomeerd trainer, en koop een hartslagmeter. Dat is zeker geen overbodige luxe."

7/ Is thuis in je eentje oefenen met een app even efficiënt als in een fitnesszaal?

"Ja, al hangt dat ook af van je karakter. Thuis is er immers overal afleiding, in tegenstelling tot in een fitnesszaal. In je woonkamer kan je wel aan de slag met gewichtjes en weerstandsbanden, maar in de gym heb je toch meer materiaal ter beschikking. Bovendien is het uiterst belangrijk dat je de oefeningen correct uitvoert, zodat de juiste spieren geactiveerd worden en je blessures vermijdt. Daarom is het toch beter om in eerste instantie onder deskundig toezicht te trainen."

8/ Kan ik als vrouw aan krachttraining doen zonder er te gaan uitzien als een Michelin-mannetje?

"Absoluut. Veel modellen doen krachttraining zonder echt bij te komen in spiermassa. Ze worden enkel strakker. Vrouwen hebben te weinig testosteron om veel spieren aan te maken, maar als je gaat trainen met gewichten, stimuleer je de spieren en gaan ze hoe dan ook groeien, ongeacht je geslacht. Wil je die groei beperken, dan moet je vooral letten op de keuze van je oefeningen, het aantal herhalingen en de frequentie van je trainingen."

9/ Waarmee train je het best als je gespierder wil worden: met losse gewichten zoals kettlebells of met fitnessapparaten?

"Zowel fitnessapparaten als losse gewichten zorgen voor een toename van spiermassa en kracht. Ik verkies eerder losse gewichten omdat ze meerdere spieren stimuleren en omdat je er je lichaamscoördinatie en - controle mee verbetert. Wil je echter zoveel mogelijk spieren kweken, dan werk je het best met beide."

10/ Welke aanpak is het best: eerst cardio en dan krachttraining, of andersom?

"Ik laat mijn klanten altijd drie à vijf minuten cardio doen in lage intensiteit om het lichaam op te warmen. Wat erna gebeurt, hangt af van je doel. Wil je afvallen, ga dan nog 15 à 20 minuten door met cardio, gevolgd door krachttraining. Eindig opnieuw met cardio als cooling down. Wil je je kracht en spiermassa vergroten, dan houd je je echter het best bij drie minuten cardio om daarna meteen naar de gewichten te gaan. Te veel cardio neemt immers energie weg die je kan investeren in gewichtheffen."

11/ In een fitnesszaal is de drang groot om niet onder te doen voor je medesporters. Hoe voorkom je blessures?

"Laat je ego aan de deur achter. Focus op jezelf en maak op voorhand een schema (of laat het door een expert maken), waardoor je zeer doelgericht kan trainen met de juiste gewichten. Het is zonde om een spier te scheuren omdat je niet wou onderdoen voor je buurman... Als je een trainingsprogramma maakt, zorg er dan voor dat je ook je vooruitgang noteert. Gradueel en gecontroleerd trainen is de boodschap."

12/ Moet je stoppen met krachttraining als je wilt afvallen?

"Neen, blijf trainen maar pas je voeding aan. Afvallen komt neer op een vrij simpel gegeven: verbruik meer energie dan je opneemt. Als je op een dag 2.200 kcal eet en je loopt tien keer de trappen op en af, of je fietst naar je werk, ga je meer afvallen dan iemand die de hele dag zit. Wie aan krachttraining doet en minder - en vooral gezonde - calorieën inneemt, zal spieren opbouwen en vet verbranden."

13/ Fitness kan heel saai zijn. Hou houd je het plezant?

"Vijf tips: zoek een fitnesspartner. Zorg ervoor dat er genoeg variatie in je trainingsprogramma zit. Sport eens met een motiverend muziekje en stel een afspeellijst samen. Houd je vooruitgang bij door middel van foto's, opmetingen... En probeer eens nieuwe work-outs en cardioroutines: ga in plaats van elke week hetzelfde rondje te lopen bijvoorbeeld eens boksen."

Wij bundelen alle adviezen van experten over jouw gezondheid, voeding en beweging in dit dossier.

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert”

Afvallen door koud te douchen? Volgens deze bruin vet-onderzoekers helpt het echt

Waarom kraken onze gewrichten en is dat schadelijk? Sportkinesist Lieven Maesschalck legt het uit

Lees meer