Beeld ter illustratie.
Getty Images Beeld ter illustratie.

Exclusief voor abonnees

15 meest gemaakte fouten in de fitness: “Buikspieroefeningen helpen niet om buikvet weg te krijgen”

Heb je bij de start van 2020 voor het eerst een fitnessabonnement gekocht? Let dan goed op hoe je aan de slag gaat met al die gewichten en apparaten. “Als je te weinig of te veel rust neemt tussen je oefensessies, loop je meer risico op overbelasting en blessures, of verlaagt je trainingsrendement”, weten Julien Prudhomme en Stijn Morand, high performance coaches en personal trainers bij Move to Cure, de sportkliniek van Lieven Maesschalck. Dit zijn de valkuilen.

1. Enkel cardio

Je trainingen zullen veel meer effect hebben als je wat krachttraining toevoegt. Het verbetert immers niet alleen je kracht, maar ook je lichaamscontrole en -coördinatie, vetpercentage, botdensiteit, bloeddruk en cholesterol. Én het is goed voor je zelfbeeld.

2. Compensatie

Het is beter om een lichter gewicht te gebruiken waarbij je tien keer gecontroleerd de beweging kan herhalen en de laatste herhalingen wat zwaarder worden, dan te veel gewicht te willen heffen. Je lichaam zal zich dan ter compensatie inzetten om toch maar de nodige herhalingen af te maken.

3. Vergelijken

Vaak zie je beginnelingen, vooral jongemannen, naar meer ervaren en dus gespierdere buren (op)kijken. Omdat ze niet willen onderdoen, proberen ze ook veel gewicht te heffen, waardoor hun houding fout is en de beweging niet gecontroleerd. Dat leidt tot een slechter resultaat, én blessures. Zorg voor een aangepast trainingsschema met gewichten die aangepast zijn aan jouw niveau. Focus op jezelf, niet op anderen.

4. Opwarming overslaan

Opwarmen is een belangrijk onderdeel van je training omdat het je hartslag gradueel laat stijgen, je lichaamstemperatuur verhoogt en zorgt voor een versnelde bloedcirculatie. Je spiervezels worden dus letterlijk opgewarmd. Het verlaagt ook het risico op blessures. Een opwarming moet sportgerelateerd zijn — een voetballer zal niet dezelfde oefeningen doen als een gewichtheffer — en bestaat idealiter uit drie delen: een algemene opwarming bij lage intensiteit (3 minuten rustig fietsen), mobiliteitsoefeningen (actief stretchen) en specifieke oefeningen, zoals het opwarmen van de gluteusspieren of rotator cuff (schouderspieren).

5. Geen doel

Als je beslist om je in te schrijven in de fitness, doe dit dan met een (schriftelijk) plan, een doel en een precieze visie van wat je wilt bereiken. Consistentie is het belangrijkste. Tweemaal per week sporten op lange termijn is beter dan vier keer per week als je dat niet kan volhouden.

6. Geen trainingsschema

Zomaar wat doen in de sportzaal is geen goed idee. Bepaal je trainingsschema voor je start. Zo boek je resultaat en voorkom je blessures.

7. Spiergroepen vergeten

Nogal wat fitnessers trainen alleen de zichtbare of grote spiergroepen, en vergeten de andere. Je trainingsschema moet altijd goed in balans zijn, anders vergroot je de kans op kwetsuren.

8. Foute uitvoering

Als je de fitnessoefeningen niet op de juiste manier uitvoert of niet goed weet hoe een bepaald apparaat werkt, vergroot je de kans op blessures, wat ertoe kan leiden dat je minder snel resultaat boekt. Ook niet onbelangrijk: je geklungel zal leiden tot gegniffel bij de andere sporters. Bij twijfel, raadpleeg een expert.

9. Te hoge verwachtingen

Het is onmogelijk om in drie maanden tijd een gespierd lichaam te krijgen. Stel dus realistische verwachtingen met tussentijdse doelen, en focus op het proces in plaats van het onmiddellijke resultaat.

10. Buikspieren trainen tegen buikvet

Wil je buikvet verliezen en ga je daarom intensief buikspieroefeningen doen? Fout. Je lichaam verbrandt het vet niet op één plek, maar op willekeurige plaatsen. Train dus je hele lichaam en ook je buik zal er wel bij varen.

11 Te weinig of te veel rust

Als je te weinig of te veel rust neemt tussen je oefensessies, loop je meer risico op overbelasting en blessures, of verlaagt je trainingsrendement, omdat je het supercompensatie-effect van de spier verliest. De juiste rusttijd (de hersteltijd die nodig is om de spier volledig te laten herstellen) hangt af van het type training. In theorie heb je 40 à 48 uur hersteltijd nodig na een training op snelkracht, en 34 à 40 uur voor een training op maximale kracht. Bij een aërobe uithoudingstraining is dat 12 à 18 uur. Het is af te raden om elke dag hetzelfde type training voor dezelfde spiergroep te doen. Meestal last men één rustdag in tussen twee krachttrainingen.

12. Geen variatie

Wie altijd dezelfde oefeningen uitvoert, raakt na een tijdje zo verveeld dat zijn fitnessabonnement ongebruikt in de kast zal blijven liggen. Bovendien train je altijd dezelfde delen, wat op termijn geen meerwaarde oplevert. Breng dus zoveel mogelijk variatie in je trainingen.

13. Imiteren

Ben je een beginner, dan is de verleiding groot om blind te vertrouwen op dingen die je ergens ziet of leest. Niet doen. Elk individu reageert verschillend op trainingsprikkels. Voor een optimaal resultaat laat je je het best begeleiden.

14. Voeding niet bijsturen

Om resultaat te zien moet je genoeg trainen maar ook je voedingspatroon voor, tijdens en na je training aanpassen. Om spieren op te bouwen, is het belangrijk om genoeg calorierijke en eiwitrijke voeding te eten. Probeer drie tot vijf keer per dag 30 tot 40 gram eiwitten te nuttigen. Die vind je vooral in ei(wit), zuivel, gevogelte, vis en rood vlees. Complexe koolhydraten (quinoa, haver, zoete aardappel, volkoren pasta en brood) zijn dan weer een must bij het ontbijt én na een training, om je energiereserves aan te vullen. Vergeet ook de gezonde vetten (olijfolie, lijnzaad, noten) niet.

15. Naar iedereen luisteren

Neem enkel advies aan van personeel van het fitnesscentrum of je personal trainer. Het is niet omdat collega-sporters een prachtig lijf hebben, dat ze ook weten waarmee ze bezig zijn of dat hun aanpak op jouw lichaam en doelen van toepassing is.

Wij bundelen alle adviezen van experts over voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid.

Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.

Lees meer