2 Zoute en zoete snacks, verleidelijk in coronatijden.
Getty Images, Photo news SM Simon Mouton Zoute en zoete snacks, verleidelijk in coronatijden.

Exclusief voor abonnees

Coronakilo’s voorkomen en afvallen? Voedings- en sportcoach geeft advies voor gezond en strak lichaam

Moeten we onze plannen om de zomer enkele kilo’s lichter in te stappen maar beter opbergen in deze coronatijden? Als het van voedings-en sportcoach Delphine Steelandt afhangt absoluut niet. “Deze periode is net ideaal om aan je lijn te werken.” Lees alle andere tips in ‘Mijn Thuisblijfgids’.

Binnen drie maanden start de zomer. Nu is hét ideale moment om werk te maken van je afslankplannen. Maar in coronatijden lonkt de zetel harder, roepen de koekjes luider en is het verleidelijker dan ooit om jezelf te laten gaan. “De zomer loert om de hoek”, benadrukt sportcoach en voedingsexpert Delphine Steelandt. “Profiteer van je extra tijd om werk te maken van je zomerlijf. Thuiszitten is geen excuus om de hele dag in de zetel te hangen. Net nu is het cruciaal om aan je gezondheid te werken.” Deze acht tips helpen je op weg naar een gezonder, strakker lijf.

1. Groenten en eiwitten in de hoofdrol

Ieder pondje gaat door het mondje. Om af te slanken, zal je dus je eetgewoonten moeten bijsturen. “Wil je kilo’s verliezen, dan hou je de koolhydraatintake het best zo laag mogelijk. Zet groenten op de eerste plaats, gevolgd door eiwitten, smaakmakers (kruiden…), vetten en pas als laatste koolhydraten. Vul je bord met groenten en vul aan met gezonde eiwitten, zowel dierlijke als plantaardige. Ik hou niet van afwegen. Groenten en magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, kabeljauw kan je quasi onbeperkt eten. Eiwitten zorgen sneller voor een verzadigd gevoel, waardoor je er haast onmogelijk te veel van kan eten, in tegenstelling tot bij koolhydraten.”

2.  1 à 2 koolhydraatmomenten

Van het resoluut schrappen van koolhydraten is de voedingsexpert geen fan. “Volle granen en fruit blijven belangrijke vezelbronnen. Vezels vind je niet in eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn belangrijk, maar je hebt er heus niet zoveel van nodig. Ze dienen vooral als brandstof. Hou rekening met je activiteitsgraad. Fanatieke sporters hebben meer koolhydraten nodig dan wie weinig beweegt. In een gezond voedingspatroon volstaan 2 à 3 koolhydraatmomenten. Wil je afvallen, dan raad ik het bij 1 moment te houden. Tenzij je heel fanatiek gesport hebt, dan kan je gerust een extra koolhydraatmoment inlassen.’ Wat houdt zo’n koolhydraatmoment precies in? ‘Een stuk fruit, twee sneetjes volkorenbrood, quinoa, koolhydraatrijke groenten zoals pompoen en maïs…”

Industriële koekjes, gebak, frisdranken, maar ook alcohol zetten je verbranding meteen on hold

Delphine Steelandt

3. Eet je koolhydraten ’s ochtends

Wie het écht goed wil aanpakken, houdt het best rekening met wanneer hij koolhydraten op het bord schept. “Hoe vroeger op de dag, hoe beter’” zegt Steelandt. “Zo heb je alle tijd om ze te verbranden. Niets slechter dan ’s avonds in je luie zetel koolhydraten eten. Je lichaam kan ze niet meer verbranden en stapelt ze op als vet. Tenzij je ’s nachts nog wilde plannen hebt (lacht).”

4. Stop met hamsteren

Pasta, afbakbroodjes, chips, koeken…. Comfortfood is aanlokkelijker dan ooit en wordt volop gehamsterd. En al dat eten moet natuurlijk ook weer opgegeten worden, dus staan we ons wat meer toe: wat chips ’s avonds, een extra glas wijn… “Zo komen die coronakilo’s er snel bij. Meer zelfs, je belandt al snel in een vicieuze cirkel waar je nog moeilijk uitgeraakt. Stop dus met hamsteren en kies ook nu voor gezonde, verse voeding. Wat je niet in huis haalt, kan je niet opeten. Industriële koekjes, gebak, frisdranken, maar ook alcohol zetten je verbranding meteen on hold. Wie wil afslanken schrapt ze best.”

5. Stel een planning op

Of je volop thuiswerkt of even niet kan werken, het leven ziet er dezer dagen sowieso anders uit dan normaal. En dat maakt het verleidelijk om de hele dag door naar de koekenkast te lopen. “Probeer je ook nu te houden aan een vast eetritme. Denk ’s avonds al na over je ontbijt, lunch, avondmaal van de volgende dag. Een duidelijke structuur helpt om je afslankplannen vol te houden.”

(Lees verder onder de foto).

2 Delphine Steelandt
Photo News Simon Mouton Delphine Steelandt

6. Sport elke dag 20 minuten

Naast voeding is ook sporten cruciaal voor een slanker lijf. “Voor een gezonde levensstijl zit je met drie keer per week 20 minuutjes intensief bewegen al goed, maar wie wil afvallen doet er goed aan elke dag zo’n korte sportsessie in te plannen”, zegt Steelandt. “Sporten doet je sneller én betere resultaten boeken. Eet je gezond, dan pronk je deze zomer zeker met een slanker figuur. Ga lopen, fietsen of werk je met een online bewegingsvideo thuis in het zweet.”

“Dit is trouwens ook het perfecte moment om die hometrainer of loopband van onder het stof te halen! Probeer cardiotraining af te wisselen met krachtoefeningen. Met krachtraining verbrand je minder calorieën, maar bouw je spieren op. En hoe sterker je spieren, hoe beter je metabolisme draait en hoe meer vet je verbrandt. Om mensen op weg te helpen heb ik trouwens een gratis coronachallenge uitgewerkt, met opbouwende oefeningen die telkens een andere spiergroep aanpakken. Op mijn Instagrampagina vind je alle informatie.”

Yoghurt is altijd een goede keuze en eet je het best elke dag. Het draagt bij aan een goede darmflora én stilt de honger

Delphine Steelandt

7. Eet dagelijks yoghurt

Kan je niet zonder tussendoortjes? “Yoghurt is altijd een goede keuze en eet je het best elke dag”, zegt Steelandt. “Het draagt bij aan een goede darmflora én stilt de honger. Griekse yoghurt, Skyr, natuuryoghurt… Er is voor ieder wat wils. Van lightproducten ben ik geen fan. Ze bevatten vaak minder vet, maar meer zoetstoffen. Kies liever voor volvette producten. Van yoghurt mag je trouwens gerust 200 gram eten. Voeg eventueel een stuk fruit of wat honing toe en geniet van een slank, vullend tussendoortje.”

8. Kom uit je zetel

Gezond gegeten en je dagelijkse sportsessie afgewerkt? Dat is geen excuus om alsnog in je zetel te belanden. “Zeker nu we sowieso minder bewegen is het belangrijk om de hele dag door zoveel mogelijk matig actief te blijven", zegt de sportcoach. “Maak een wandelingetje zodat je toch voldoende stappen zet, speel met je kinderen, werk in de tuin…. Natuurlijk mag je ook af en toe eens van een Netflixmarathon genieten, maar maak er geen gewoonte van. Zetelhangen maakt je lui, moe en zeker niet slanker.”

Snelle receptentips:

Ontbijt:
Havermoutpannenkoekjes: Mix een ei, wat havermout en rijstmelk tot een beslag en bak er pannenkoekjes van. Lekker met een beetje honing.

Groene smoothie: blend wat water, een handvol bladspinazie, wat citroendruppels en een stuk fruit naar keuze. Lekker als ontbijt of tussendoortje.

Snack:
Snijd je lievelingsfruit in stukjes en stort het in een ovenschaal. Brokkel er wat chocoladestukjes overheen en plaats in een warme oven tot wanneer de chocolade gesmolten is. Lekker en gezond!

Diner:
Kook zoete aardappelen en plet ze met een vork. Stoof een fijngesnipperd uitje aan, voeg gehakt toe en bak rul. Stoof paprika, prei of andere groenten naar keuze gaar. Vul een ovenschaal met een laagje puree, een laagje gehakt, een laagje groenten en bestrooi met gemalen kaas. Plaats 30 minuten in de oven (180 graden).

Door de maatregelen tegen corona zitten veel mensen de komende weken aan huis gekluisterd. Binnen ‘Mijn Thuisblijfgids’ vind je allerlei tips van onze experten en journalisten zodat je deze periode met succes kan doorkomen  

Lees ook:

Hip, die loopschoenen met ultradikke zool. Maar zijn ze goed voor onze voeten? We vroegen het aan een expert (+)

In 12 weken fit voor halve marathon met Lieven Maesschalck: “Vast loopschema helpt je over zwakke momentjes” (+)

Trainen voor halve marathon met Lieven Maesschalck: “Loop je minder dan een uur? Dan heb je echt geen extra voeding nodig” (+)

Lees meer