3 Kat Kerkhofs
Carline Vandercruyssen Kat Kerkhofs

Exclusief voor abonnees

Dit zijn de beste oefeningen voor een strakke buik volgens Kat Kerkhofs

Wil je een sixpack? Dan moet je hard trainen en op je voeding letten. Maar ook voor wie niet veel tijd heeft en een aangepast menu niet ziet zitten, zijn er manieren om van dat laagje vet op je buik af te raken. Zoals in alle trainingsschema’s van Kat, draait ook deze reeks rond efficiënte en effectieve oefeningen. “Alleen maar sit-ups doen heeft echt geen zin.”

Vet kruipt vaak in buik en billen. Om dat weg te krijgen, moet je gezond eten. Zeker als je een wasbordje wil moet je je aan een redelijk strikt dieet houden, want die sixpack laat zich pas zien bij een laag vetpercentage. Kat: “Ik ben niet gebouwd voor een sixpack. Ik zou te veel offers moeten brengen en dat heb ik er niet voor over.” Maar je buik strakker maken kan ook zonder crashdieet.

Buikspieroefeningen of toch niet?

Volop V-ups doen (waarbij je op je rug op de grond ligt en je gestrekte benen, armen en bovenlijf tegelijk opheft) heeft alvast geen zin. “Daar krijg je vooral neklast van”, aldus Kat. Wat is dan de beste training?

“Een actieve vetverbranding is heel belangrijk. Neem bijvoorbeeld de bicep curl, waarbij je een gewicht van ongeveer 5 kilo op en neer heft. Je verplaatst dit gewicht over een afstand van 60 centimeter. Maar als je squats doet, werk je met je lichaamsgewicht. En telkens als je je laat zakken, hef je dat gewicht ook over een afstand van 60 tot 70 centimeter. Deze oefening heeft dus een geweldige werkintensiteit. Squats zijn top voor je buikspieren, niet alleen omdat je ze constant mooi moet opspannen, maar omdat je vetverbranding een tandje bijsteekt.” Je zou bijna met hetzelfde gewicht als je lichaamsgewicht bicep curls moeten doen om je vetverbranding op dezelfde manier te stimuleren als de squat.

Kinesist Marius Gielen, medevennoot van Kat in de sportschool Qore: “Daarom is de squat essentieel in elk programma. Voor mij is het de basisbeweging. Geen training zonder squat, al is het in de opwarming. Als je die goed kunt, verklein je de kans op blessures, train je ook je buikspieren en krijg je een efficiënte workout.” 

Werk aan je buikspieren met het Build-schema

Het schema Build is er voor de sporters voor wie het wat harder mag gaan. De oefeningen zijn ook geschikt om aan je buikspieren te werken. “De derde training in het schema kan je gebruiken als ab-training. De opwarming doe je zoals voorgeschreven, maar de helft van de krachttraining pas je zo aan dat de focus op je buik komt te liggen.” 

(lees verder onder de foto)

3 De eerste week van het schema Build, uit het boek 'Body goals' van Kat Kerkhofs en Marius Gielen.
Stefanie Faveere De eerste week van het schema Build, uit het boek 'Body goals' van Kat Kerkhofs en Marius Gielen.

Opwarming

De opwarming begint met een hoge plankpositie. Tik met je rechterhand je linkerschouder aan en omgekeerd. Houd de positie 30 seconden vast.

Ga op je buik liggen en til je hoofd, schouders en voeten van de grond. Houd deze back extension 30 seconden vast.

Vervolgens doe je 30 seconden een side plank. Leg je onderarm op de vloer, strek je lichaam en lift je heupen. Je mag alleen de grond aanraken met je onderarm en voeten. Houd 30 seconden vast, wissel dan van arm.

Hollow rock: je ligt op je rug, heft je benen gestrekt omhoog, en ook je hoofd en schouders komen van de grond. Hierbij maak je een dubbele kin. Span je buikspieren goed op. Let erop dat je onderrug plat op de grond blijft. Je armen steek je recht omhoog in de lucht of boven je hoofd uit, ze moeten in elk geval mooi evenwijdig zijn. Houd 30 seconden vast.

Ga rechtop staan en lift je knieën de hoogte in, alsof je gaat sprinten. Hoe hoger je knieën, hoe doeltreffender. Doe dan 20 hip bridges: ga op je rug liggen, buig je knieën en lift je heupen omhoog. Herhaal de hele reeks vier keer.

Krachtoefeningen

De air squat houd je 10 seconden vast. Vervolgens doe je 10 squats vanuit een staande positie. Belangrijk hier is dat je je rug recht houdt en goed diep door je knieën zakt, alsof je op een stoel gaat zitten.

Lunges: ga rechtop staan, zet je rechterbeen naar voren en buig door je knieën. De knie van je linkerbeen moet net niet de grond raken. Houd even vast en kom terug omhoog. Herhaal acht keer en ga dan door naar je andere been.

Doe deze reeks vier keer.

3 De squat is de basisoefening in de trainingsschema's van Kat.
Shutterstock De squat is de basisoefening in de trainingsschema's van Kat.

De split squat traint net als een gewone squat je billen en benen, maar deze variant spreekt ook je buikspieren aan. Ga rechtop staan en stap met een been naar voren, alsof je een lunge doet. Houd de hiel van je andere voet van de vloer. Laat je langzaam zakken tot je achterste knie bijna de grond raakt en kom dan terug omhoog. Zorg dat de knie van je voorste been niet naar voren zakt.

Sluit af met 20 sit-ups. Deze reeks herhaal je drie keer.

Focus nu op je buikspieren met bicycle crunchesVanuit ligpositie hef je je hoofd, schouders en benen. Hou je armen achter je hoofd, span je schouderbladen samen. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie en omgekeerd. Het andere been strek je uit, niet té hoog. De voet van je geplooide been vormt een lijn met je gestrekte been.

Doe 30 seconden een hollow rock, zoals in de opwarming. 

Bij de front plank steun je op je onderarmen en je voeten. Zorg ervoor dat je ellebogen precies onder je schouders zitten. De lijn van je lichaam is zo recht mogelijk. Span je billen goed samen. Houd 30 seconden vast.

Voor de pallof press heb je een elastiek of resistance band nodig. Hang deze aan een paal en a er zijwaarts naast staan. Sta stevig op je beide benen, lichtjes de knieën plooien mag. Spreek meteen je buik- en bilspieren aan terwijl je de band/het handvat tot voor je borst trekt. Je voelt meteen hoe je wordt tegengewerkt. Strek je armen voor je uit en breng ze weer terug naar je borst. Je handen mogen alleen voor- en achterwaarts gaan, niet opzij. Je kunt deze oefening langs beide kanten doen.

Doe de reeks drie keer.

Intensief

Het intensieve gedeelte dat zorgt voor een hogere hartslag en snelle verbranding, begint met sprawl jumps. Zet je handen op de grond, spring met je benen naar achteren in plankpositie. Spring dan terug met je voeten bij je handen. Herhaal 10 keer.

Doe vervolgens 20 step-ups en 10 inclined push-ups. Hierbij steun je niet op de grond met je handen, maar op een verhoging (bijvoorbeeld je zetel).

Sluit af met 20 jumping jacks. Spring op en neer met je benen open en toe, terwijl je je armen afwisselend naar boven en beneden brengt.

Herhaal de reeks 3 keer. Neem na elk blok 2 minuten pauze.

Tot en met 4 mei kan je een week lang trainen met Kat. Volg hier haar workout met alle tips en tricks (gratis voor abonnees).

Kat Kerkhofs helpt je aan strakke benen en billen met haar haalbare trainingsplan

Kat toont hoe een goede voeding voor een nog sneller resultaat van je workout zorgt

Kat Kerkhofs helpt je zo efficiënt mogelijk te sporten met dit haalbare trainingsschema

1 reactie

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.
  • François Nuyts

    Ik denk dat er veel échte specialisten zijn die ons daar over kunnen raad geven dan Mevr Dries hoor . Wat gaat zij nu nog allemaal uit vinden om constant in beeld te komen eigenlijk .

Lees meer