Marathon
Shutterstock Marathon

Exclusief voor abonnees

Een marathon lopen zonder voorbereiding, kan dat?

Op internet zijn allerlei ervaringsverhalen te vinden van mensen die de marathon (42,2 kilometer) liepen zonder training en ook nog in een respectabele tijd. Sommigen laten het klinken als een eitje, anderen geven toe dat ze door ademhalingsproblemen, kramp of gevoelloze benen heen moesten rennen. Uiteindelijk strompelden ze wel de finishlijn over, dus ja, het kan. Maar moet je het ook willen?

“Een marathon is een extreme fysieke uitdaging, het vraagt nogal wat van je lichaam”, zegt bewegingswetenschapper Marienke van Middelkoop van het Erasmus MC in Rotterdam. Ongetraind lopen zou ze zeker niet aanraden. “Je lichaam moet wennen aan hardlopen, dus je hebt meters in de benen nodig voordat je aan een marathon begint.” Je knieën krijgen bijvoorbeeld telkens een dreun van de landing. Het is niet voor niets dat een knieblessure met stip op 1 staat onder marathonlopers, gevolgd door de achillespees en kuit.

Training of geen training, marathonlopen is sowieso een blessuregevoelige hobby. In 2005 ondervroegen Van Middelkoop en haar collega’s 725 deelnemers aan de Rotterdam Marathon. Zo’n 18 procent liep een blessure op tijdens het lopen, een kwart van hen had daar drie maanden later nog last van. Een goede voorbereiding helpt wel om het risico te verkleinen, bleek uit een nieuwe studie in 2017. “Daarin keken we naar de laatste maand voor de marathon. Wie in die periode veel kilometers maakte, liep tijdens de marathon sneller en kreeg minder blessures.” 

Van degenen die minder dan 40 kilometer per week trainden liep 62 procent een blessure op tijdens de voorbereiding of de marathon, in de groep die meer dan 65 kilometer per week trainde, rapporteerde 42 procent een blessure. De afstanden die ze per keer aflegden, maakten daarvoor niet uit. Van Middelkoop: “Je hoeft niet per se een keer 35 kilometer aan één stuk te hebben gelopen, zoals mensen vaak denken. Je kunt die 65 kilometer ook verdelen over 4 à 5 dagen.”

Natuurlijk maakt het ook verschil hoe je bent gebouwd. Sommigen zijn nou eenmaal gezegend met een perfect lichaam voor hardlopen, die houden een marathon automatisch beter vol. En met een goede basisconditie kun je ook een eind komen. Degenen die online trots vertellen hoe ze een marathon liepen zonder training zijn vaak wel sportieve types, die regelmatig naar de sportschool gaan of vroeger iets met hardlopen hebben gedaan. Zelfs zij krijgen het halverwege moeilijk, dus je kunt je voorstellen dat iemand die nooit sport niet eens in de buurt van de eindstreep komt.

Ondertussen ziet Van Middelkoop marathonlopen steeds populairder worden, ook onder minder fitte groepen. “Het staat tegenwoordig bij veel mensen op de bucketlist, maar ik weet niet of het voor iedereen een goed idee is om te gaan doen.” Wil je de marathon als niet-hardloper zonder goddelijk sporterslijf toch graag van je bucketlist afstrepen, dan heb je een langetermijnplan nodig. Eén jaar trainen is volgens Van Middelkoop nog te mager. “Zorg dat je twee à drie jaar hardloopervaring hebt. Loop eerst eens tien kilometer, en een halve marathon. Ga niet direct voor die marathon.”

Gezond eten, zorgen voor genoeg beweging en fit blijven: het is geen gemakkelijke opgave. Speciaal voor jou bundelen wij hier alle adviezen van experts rond voeding, beweging en sport.

Is lopen wel zo gezond? “Foute training is vaak de oorzaak van blessureleed”

Kat Kerkhofs deelt haalbare fitnessplannen voor een strak lijf

Zo maak je komaf met love handles: de beste oefeningen van kinesist Lieven Maesschalck

Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.

Lees meer