4 Élodie Ouédraogo bekijkt vier mythes over sporten en afvallen
Pieter-Jan Vanstockstraeten/Photonews, Getty Images Élodie Ouédraogo bekijkt vier mythes over sporten en afvallen

Exclusief voor abonnees

Elodie Ouedraogo vertelt hoe je echt kunt afvallen en hoe je spieren kweekt

Maandag gaan de fitnesscentra na een lange lockdownperiode weer open. De mythes rond sporten en afvallen zijn in de tussentijd wel intact gebleven. Verbrand je echt het aantal calorieën dat je crosstrainer aangeeft? En krijg je een ‘bodybuilders’-lichaam door krachttraining? Ex-atlete, modeontwerpster en personal trainer Elodie Ouedraogo (39) ontkracht voor ons enkele belangrijke misvattingen.

Mythe 1: Warming up en cooling down overslaan kan geen kwaad

Zelf heb ik wel altijd veel aandacht aan stretchen besteed, zowel voor als na een training. Maar het nut ervan hangt af van de intensiteit waarmee je sport. Iemand die een halfuurtje gaat joggen, neemt niet hetzelfde risico als een sprinter bij wie de belasting voor spieren en gewrichten een stuk hoger ligt. Bij zulke ‘explosieve’ sporten is het altijd aangewezen om vooraf te stretchen. Wie regelmatig sport, maar nooit stretcht, moet niet denken zo kostbare tijd uit te sparen. Door te rekken voel je je niet enkel soepeler, rekoefeningen zijn ook een perfecte indicator om aan te geven hoe je spieren ervoor staan. Een pijnlijke of stijve spier heeft extra aandacht nodig en daar kom je soms pas achter bij het stretchen. Wanneer je niet je volledige range of motion (bewegingshoeveelheid ter hoogte van een gewricht) kan benutten, bestaat de kans dat je gaat compenseren en een blessure oploopt. Zo vloeien achillespeesklachten vaak voort uit een verkorte kuitspier.

Stretchen kan op drie manieren:

Statisch: breng je spier gedurende 15 seconden geleidelijk aan op lengte. Dit kan door onderstaande oefening te doen.

(lees verder onder de foto)

4 Met deze statische stretchoefening rek je langzaam je beenspieren op.
Shutterstock Met deze statische stretchoefening rek je langzaam je beenspieren op.

Dynamisch: je voert de oefening bewegend uit. Lopers kunnen de zwaai- of klauwbeweging (waarbij je bij het landen je voet onder je lichaam plaatst) maken met hun been, omdat ze bij het lopen hetzelfde doen. Anders dan bij statisch stretchen wordt de stretch aan het eind van de beweging niet vastgehouden, maar wordt de beweging herhaald.

(lees verder onder de foto)

4 De ‘lunge’ is een goede manier om je hamstrings dynamisch te stretchen.
Thinkstock De ‘lunge’ is een goede manier om je hamstrings dynamisch te stretchen.

Janda-principe: de spier wordt 5 à 8 seconden licht opgerekt, daarna volgt een kort moment van ontspanning, opnieuw 5 à 8 seconden stretchen, maar nu tot aan de pijngrens. Deze methode wordt ter ondersteuning bij een spierletsel gebruikt.

Mythe 2: Ik wil enkel afvallen op bepaalde plaatsen

Het zou fantastisch zijn mochten we ons lichaam zo kunnen programmeren dat het effect van oefeningen enkel zichtbaar is op bepaalde plaatsen. Maar zo werkt het helaas niet.

Vrouwen willen graag een strakkere buik, maar zijn als de dood voor gespierde benen of schouders. Gevolg: ze gaan massaal aan de cardio (dan kweken we geen spieren) en doen extra oefeningen voor hun ‘probleemzone’.

Maar zonegericht trainen betekent niet dat je ook net in die zones extra vet zal verbranden of gewicht verliezen. Je kunt je buikspieren wel apart trainen en ze zullen zeker sterker worden, maar je hebt geen enkele garantie dat ze ook zichtbaar zullen zijn.  Je kan elke dag 120 sit-ups doen, maar het kan dat die sixpack toch niet zichtbaar wordt. De realiteit is dat je met een fullbody workout toch de grootste successen behaalt.

Zelf deed ik vroeger krachtschema’s met extra aandacht voor het bovenlichaam, maar de benen verwaarloosde ik nooit. Als je gewicht wil verliezen, moet je het hele lichaam trainen en extra spiermassa kweken. Hoe meer spiermassa, hoe meer vet je verbrandt. Spieren hebben energie (lees: voedingsstoffen) nodig. Als je een aangepast voedingsschema volgt waarbij je vet- en calorierijke voeding zoveel mogelijk weglaat, dan zal je lichaam zich op je vetreserves storten om die extra energie te krijgen. Je valt af, maar waar dit gebeurt heb je niet in de hand. De metamorfose zie je aan je hele lichaam en niet enkel op de plaatsen die je extra getraind hebt.

Mythe 3: Met krachttraining zie ik eruit als Jean Claude Van Damme

Beginnende sporters vrezen vaak dat ze er als een buitenwipper gaan uitzien als je krachttraining voorstelt. Toch hoef je niet voor een ‘bodybuilders’-lichaam te vrezen en vrouwen al helemaal niet. Het is wel zo dat spierhypertrofie, waarbij het spierweefsel in massa toeneemt, genetisch bepaald is. Als je hier gevoelig voor bent, zal je lichaam altijd sterk reageren op alle soorten training. Is dat bij jou het geval, dan kan je het best het aantal herhalingen per oefening beperken.

Vooral vrouwen schuwen gewichten uit angst voor een te gespierd lichaam. Nochtans is het fysiologisch niet mogelijk om er als een man uit te zien. Tenzij je aan de steroïden gaat om de natuur een handje te helpen. Vrouwen hebben niet dezelfde hormonale balans als mannen. Zo hebben mannen een hoger testosterongehalte en dit hormoon is medeverantwoordelijk voor de aanmaak van spiermassa. Verder hebben vrouwen van nature meer vetmassa. Om er mannelijk uit te zien zouden wij veel en vooral onderhuids vet moeten verliezen en dat is aartsmoeilijk als je tegelijk je spiermassa wil behouden.

Pak dus dat gewicht vast als je gaat trainen, want als je dat droomlichaam wil, kun je beter in de gewichten gaan hangen. Met cardio alleen kom je er niet. Je zult afvallen, maar nooit die strakke spiertonus krijgen.

4 Elodie Ouedraogo
Pieter-Jan Vanstockstraeten/Photonews Elodie Ouedraogo

Mythe 4: Ik verbrand zoveel calorieën als de crosstrainer zegt

Nee dus. De meeste machines gebruiken je gewicht en leeftijd om de gemiddelde calorieverbranding te berekenen. Je geslacht, lengte, vetpercentage en fitnessniveau worden niet in rekening gebracht, terwijl ze wel degelijk van invloed zijn op je calorieverbruik.

Daarnaast schatten de meeste cardioapparaten je inspanningen vaak rooskleuriger in. Volgens onderzoek van de universiteit van Californië schatten loopbanden het aantal calorieën dat verbrand wordt 13 procent te hoog in. Bij fietsen is dat 7 procent. De grootste tegenvaller is de crosstrainer: die overschat het calorieverbruik met liefst 42 procent. Het getal op je beeldscherm is dus niet te serieus te nemen. Je kan wel uitgaan van gemiddeldes: door een uur te wandelen aan 6 km per uur verbrand je zo’n 300 kcal. Met een half uur hardlopen (10 km per uur) raak je 339 kcal kwijt. 

Veel mensen denken dat ze zo’n 500 calorieën kunnen snacken wanneer ze dat aantal net hebben weggetikt op het cardioapparaat. Hetzelfde geldt voor weegschalen die je vetpercentage weergeven. Die maken gebruik van een bio-impedantie-analyse (BIA) waarbij een zwakke stroom door je lichaam wordt gestuurd, uitgaande van het principe dat vet slechter geleidt dan lichaamsweefsel zoals spieren, botten en organen. Toch is de uitslag niet betrouwbaar, omdat te veel factoren het eindresultaat beïnvloeden. Zo zal iemand die vlak voor een meting veel water drinkt een gunstiger resultaat voorgeschoteld krijgen dan in werkelijkheid, omdat water beter geleidt dan vet. Bovendien zoekt het stroompje door je lichaam de kortste weg van de ene naar de andere voet, via de benen dus. Zo wordt enkel het onderste deel van je lichaam gemeten. 

De meest nauwkeurige manier om je vet te bepalen, is via een onderwaterweging of onder een scanner.

Gezond eten, zorgen voor genoeg beweging en fit blijven: het is geen gemakkelijke opgave. Speciaal voor jou bundelen wij hier alle adviezen van experts rond voeding, beweging en sport.   

Lees ook binnen HLN+:

Waarom je dat buikje en die ‘love handles’ maar niet weg krijgt: Lieven Maesschalck en zijn team geven advies over probleemzones

Bewegen op het werk kan en hoeft niet lang te duren: “Vijf minuten sporten achter je bureau”

Waar komt die vermoeidheid toch vandaan en wat kan je eraan doen? Expert en controlearts geeft tips

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

6 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.
  • Peter De Decker

    Ik heb 3 weken geleden mijn eetgewoonte volledig omgegooid. Bijkomend 5 keer per week 1uurtje beweging, sport. Resultaat 11kg minder op de weegschaal en voel me veel fitter.

  • Jan Delafontaine

    Guy Dupont, dat is niet de "zoveelste" goeroe maar een ex wereldtop atlete. Die zal heus wel veel info hebben over de goede manier van trainen, dacht ik zo. Wat heb je op dat gebied al bereikt trouwens?

Lees meer