Shutterstock

Exclusief voor abonnees

Houden vetten je gezond of maken ze je net dik? 9 prangende vragen over vet

Is vet je vriend of net je vijand? We legden enkele veelgestelde vragen over vet onder de neus van voedingsepidemioloog Patrick Mullie.

“Europa zal in 2030 kampen met een obesitasepidemie en 89 procent van de Belgische vrouwen zal tegen dan overgewicht hebben”, zo waarschuwde de Wereldgezondheidsorganisatie in 2015. De Belgische cijfers wegen door, want met dat percentage scoren we het hoogst in Europa. Hoeveel Belgen hebben momenteel overgewicht en obesitas? We bekijken daartoe de meest recente voedselconsumptiepeiling van 2014 bij Belgen van 3 tot 64 jaar. Vanaf de leeftijd van 35 jaar heeft meer dan een derde een te hoge body mass index (BMI hoger dan 25) en lijdt meer dan een vijfde aan obesitas (BMI hoger dan 30).

“Mijn voorspelling? De tussencategorie van mensen met overgewicht zonder dat we over obesitas spreken, zal net zoals in Amerika verminderen, zegt voedingsepidemioloog Patrick Mullie. “Ofwel heb je een normaal gewicht en beweegpatroon, ofwel ben je obees en beweeg je weinig.” Reden tot actie dus! Maar hoe doe je dat? Maken vetten ons vet? Is veel vet eten ongezond? En zitten er nog transvetten in onze voeding? Tijd voor een check-up. Spoileralert: alles hangt af van de keuze én de dosis.

1. Maakt voedingsvet ons dik?

Patrick Mullie: “Overgewicht is een gevolg van meer energie opnemen dan je nodig hebt. Bijkomen kan met vetten uit de voeding, maar ook met koolhydraten en eiwitten. Wel is het zo dat één gram vetten 9 kcal telt, één gram koolhydraten en eiwitten 4 kcal. Vetten leveren dus meer calorieën dan de andere voedingsstoffen. Vandaar het succes van lightproducten: ze tellen meer suikers dan vetten en minder calorieën voor eenzelfde hoeveelheid. Vetarm eten heeft twee nadelen. Ten eerste heb je vetten nodig. Ze helpen met de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K en zijn essentieel voor het functioneren van het lichaam. Ook kan je nog bijkomen met een vetarm dieet, doordat je een teveel aan energie altijd opslaat als reserve-energie in je lever en vetweefsel.”

2. Is lichaamsvet altijd slecht?

Patrick Mullie: “Bij mannen ligt het ideale vetpercentage tussen 15 en 20%, bij vrouwen tussen 25 en 30%. Is meer vet altijd een gevaar voor je gezondheid? Vooral de plaats in het lichaam telt. Vet rond de billen en heupen is bij vrouwen normaal en biedt zelfs een evolutionair voordeel omdat moeders voldoende reservevet hebben als er hongersnood heerst. Vet rond je buik en organen heeft evolutionair geen nut. Integendeel, doordat dat viscerale vet makkelijk in de bloedbaan komt en je bloedvaten kan doen dichtslibben, stijgt de kans op hart- en vaatziekten. Overgewicht doet ook de kans op insulineresistentie stijgen. Doordat je vetcellen groter worden, ben je minder gevoelig voor insuline en moet je pancreas harder werken. Na een poos kan je pancreas uitputten en krijg je misschien diabetes type 2. Is afvallen dan noodzakelijk? Als je sport, gezond eet, niet rookt, en je gewicht niet toeneemt, kan je met een beetje overgewicht gezond zijn. Omgekeerd hebben mensen met een gezonde BMI soms visceraal vet. Let dus op je buikomtrek. Vrouwen trekken aan de alarmbel als de buikomtrek groter is dan 80 centimeter en mannen als die groter is dan 94 centimeter.”

3. Hoe verlies ik lichaamsvet?

Patrick Mullie: “Wie minder calorieën consumeert via een evenwichtig eetpatroon of de energiebehoefte opkrikt met meer lichaamsbeweging, valt af. Minder consumeren is een uitdaging, want dat druist in tegen de wetten van de markteconomie. Bedrijven zetten ons aan tot eten, omdat zij daar geld mee verdienen. Andersom verdienen veel voedingscoaches geld met vernieuwende afvalmethodes. Toch bestaan er geen trucjes en mag je de invloed van je hormonen of metabolisme niet overschatten. Dieetpillen zijn dikwijls gebaseerd op wetenschappelijke feiten, maar in de praktijk kunnen ze weinig voor je betekenen. De oorzaak van je hoge lichaamsgewicht en overconsumptie van calorieën aanpakken met een voedingspatroon dat je kan volhouden is de enige duurzame methode. Kan je het metabolisme dan echt niet boosten? Aanhangers van intermittent fasting claimen inderdaad dat je meer vet verbrandt als je vast door het overslaan van het avondmaal of ontbijt. Tot vandaag zijn er geen studies die bewijzen dat vasten beter werkt dan klassieke energiebeperking.”

4. Welke vetten kan ik het best eten?

Patrick Mullie: “Vetten zijn in voeding ingedeeld in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren doen het LDL – het transportmiddel van cholesterol – in je bloed dalen en verkleinen zo het risico op hart- en vaatziekten. Je vindt deze gezonde vetzuren in plantaardige oliën, noten, avocado en olijven, maar evengoed in vette vis. Het bekendste onverzadigde vetzuur is oliezuur, een heel stabiel vetzuur in olijfolie, arachideolie, hazelnoten, amandelen en cashewnoten.

Er zijn meer en meer bewijzen dat olijfolie preventief werkt tegen cardiovasculaire aandoeningen. Afwisselen doe je met twee vetzuren die je lichaam niet kan aanmaken: omega 3 en 6. Beide vetzuren zijn essentieel voor je, maar wel in de juiste verhouding: ongeveer 5 keer zoveel omega 6 als 3. Maar onze westerse voeding telt veel keren meer omega 6! Jammer, want vooral onverzadigde omega 3-vetzuren gaan hart- en vaatziekten tegen doordat ze eveneens je bloeddruk doen dalen en de vorming van bloedklonters remmen. Onder andere walnoten en lijnzaad zijn rijk aan omega 3. Ook vette vis kan veel omega 3 bevatten, maar de hoeveelheid hangt af van wat de vis at. Als de vis geen vismeel kreeg, ben je bij kweekzalm eraan voor de moeite. Visoliesupplementen of met omega 3 verrijkte margarines zijn een goede oplossing.”

5. Zijn verzadigde vetten goed of slecht?

Patrick Mullie: “Verzadigde vetzuren zitten in dierlijke producten zoals vette vleessoorten, melk en kazen. Je krijgt ze ook binnen via niet-dierlijke producten zoals gebak en chips: de industrie werkt namelijk met palmitinezuur, beter bekend als palmolie, een heel stabiel vet. Helaas betalen je gezondheid en het milieu daarvoor. Laat je niet misleiden door studies of goeroes die het tegendeel claimen: alle verzadigde vetten, ook palm- en kokosolie, zijn ongezond doordat ze zorgen dat de cholesterol in het bloed blijft hangen. De enige uitzondering? Stearinezuur in cacao. Sterf je vroeger als je veel verzadigde vetten eet? Niet per se. Neem boter. Als je de sterftecijfers van 1.000 mensen die boter eten, vergelijkt met 1.000 mensen die geen boter eten, dan zie je dat wie boter eet meer infarcten heeft dan wie het niet eet. Maar niet iedereen die boter eet, krijgt een infarct en niet iedereen die geen boter eet krijgt geen infarct. Dat verklaart waarom sommige mensen toch oud worden ondanks vetrijke voeding.”

6. Telt onze voeding schadelijk transvetten?

Patrick Mullie: “Industriële transvetten verkrijg je tijdens het harden van plantaardige of dierlijke onverzadigde vetzuren, wat bijvoorbeeld gebeurt bij de productie van margarine. In 1990 toonde een studie echter aan dat transvetten je LDL-cholesterol doen stijgen, terwijl het HDL-deeltjes die de cholesterol afvoeren doen dalen. Daarom tellen margarines vandaag minder dan 1% transvetten. Bij fastfood en bakkerijproducten weten we echter niet exact hoeveel transvetten erin zitten. Bij andere op kamertemperatuur vaste producten herken je ze op de verpakking aan de namen ‘plantaardig vet’, ‘gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’. Logisch, ze bieden geen gezondheidsvoordelen en moeten zich niet verdedigen. In landen als Denemarken, het eerste land dat transvetten verbood, zijn de hoeveelheden wettelijk bepaald. Naast industriële transvetten, bestaat er natuurlijke transvetten, aangemaakt in de pens van koeien en schapen. Een studie uit 2013 bewijst dat transvetten in vlees, melk en zuivelproducten even schadelijk zijn als industriële transvetten.”

7. Zijn schaal- en schelpdieren slecht voor mijn cholesterol?

Patrick Mullie: “Mosselen, sint-jakobsnoten en oesters verhogen je slechte cholesterol veel minder dan voedingswetenschappers dachten en bevatten ongeveer evenveel cholesterol als kalkoen en kip. Andere schaal- en schelpdieren bevatten iets meer cholesterol. Bedenk wel dat cholesterol geen gif is, maar een noodzakelijke bouwsteen in je lichaam. Zo maak je er vitamine D of geslachtshormonen mee aan en zorgt de stof voor stabiele celmembranen. Problemen met je cholesterol krijg je als je er te veel van hebt, zoals de meerderheid van de Belgen. De cholesterol kan onderweg naar de weefsels aan de wand van de bloedvaten blijven hangen en daar voor aderverkalking zorgen. Hoewel je voeding aanpassen altijd een must is in de preventie van hart- en vaatziekten, maakt ook je lever zelf cholesterol aan. Omdat de lever bij sommige mensen té veel cholesterol blijft aanmaken, kan je een hoge cholesterol zelden uitsluitend met voedingsaanpassingen of producten rijk aan plantensterolen oplossen.”

8. Is kokosvet gezond?

Patrick Mullie: “Koken met kokosolie kan net zoals af en toe boter gebruiken geen kwaad. In de Thaise keuken is het zelfs normaal. Maar claimen dat kokosolie gezondheidsvoordelen biedt, is fout. Kokosolie is en blijft een verzadigd vetzuur. Sommige gezondheidsgoeroes claimen dat de middellange vetzuren in kokosnootolie dat effect counteren, maar het aandeel middellange vetketens is echter maar een klein aandeel van het totale vetgehalte. Een vet is altijd een mengeling van verscheidene vetzuren. Ook boter bestaat voor 50% uit verzadigd vet en voor 50% uit onverzadigde vetten en alle plantaardige oliën tellen altijd een beetje verzadigd vet. Daarnaast bevat boter water. Haal je dat eruit, dan heb je ghee of geklaarde boter. Beide raad ik af: ze bevatten per 100 gram meer vet en dus meer verzadigde vetzuren.”

9. Wat is een ketogeen dieet?

Patrick Mullie: “Bij een ketogeen dieet gebruik je vetten als hoofdbron van je energie, waardoor je sneller vet verbrandt. Net als een eiwitdieet is het extreem. Hoewel een ketogeen dieet ingaat tegen het advies van de Hoge Gezondheidsraad, waarbij je de energie ideaal haalt uit 50 tot 55 procent koolhydraten, 30 procent vetten en de rest uit eiwitten, biedt het geen gevaar. Als je veel dierlijke producten eet, leidt dat tot een verhoging van je cholesterol, maar dat counter je door de vermindering van suikers. Naast verzadigde vetten kan ook fructose een verhoging van vet in je bloed veroorzaken. Fructose werkt zonder insuline en gaat naar de lever, waardoor het bloedvet stimuleert. Weinig mensen houden dat vol. Doordat ze weer overschakelen op een dieet met rijst, aardappelen en granen, is het geen duurzaam antwoord op de obesitasepidemie.”

1 reactie

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.
  • COTTENS DOMINIEK

    En toch blijven we langer leven....

Lees meer