Carline Vandercruyssen

Exclusief voor abonnees

In 3 weken fit, sterk én lenig: Lieven Maesschalck geeft je de beste oefeningen om in de stad te doen

Waar zijn die trappen en die bankjes om op te lopen en over te springen? Om een gezond en mooi lichaam te krijgen heb je geen dure attributen of fitnessabonnement nodig. Deze week gaan we voor de ‘Fit4Summer challenge’ samen met sportkinesist Lieven Maesschalck sporten midden in de stad, want ook daar kan je creatief aan de slag om fitter, sterker en leniger te worden.

MAANDAG

 Doe elke oefening acht, twaalf of twintig keer, zoals aangegeven. Voor de beste work-out herhaal je het circuit van de drie dagelijkse oefeningen telkens vier keer. Begin elke training ook met een warming up om blessures te voorkomen, zoals bijvoorbeeld dertig seconden een trap op en af stappen. Las één rustdag per week in en vergeet niet om je lichaam voldoende te hydrateren. Het is een goed idee om ongeveer een uur voor de inspanning nog enkele glazen water te drinken. Sowieso hoor je elke dag minstens anderhalve liter water te drinken. Probeer andere caloriearme drankjes, zoals koffie en thee of light frisdranken te beperken tot een halve liter per dag.

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

ANTERIEURE/POSTERIEURE KETEN
Ideale oefeningen om een leniger lichaam te krijgen
• Warming-up: 30 seconden trap op en af stappen.
• Start in spreidstand. Neem bij voorkeur twee flesjes water vast. Maak een voorwaartse beweging met je romp terwijl beide knieën mooi gestrekt blijven. Als je dit goed doet, voel je nu stretch achteraan. Vervolgens kom je terug rechtop en maak je een achterwaartse uitvalspas. Tijdens deze uitvalspas mag je het gewicht in je handen de hoogte induwen. Tracht hierbij je bekken naar voor te duwen. Je zal hierdoor stretch voelen aan de voorzijde van je achterste been.
• Herhaal deze beweging twaalf keer. 

STERKE RUGSPIEREN
• Start in sumo squat positie, waarbij je een normale squat aanneemt met voetpunten en knieën naar buiten. Buig naar voren en maak een bolletje terwijl je beide ellebogen tegelijk naar elkaar toe brengt. Nadien breng je beide ellebogen terug naar buiten, waardoor je nu een holle rug krijgt.
• Herhaal deze beweging twaalf keer.

SPRINGEN
Goed voor de algemene conditie
• Start met gestrekte benen naast elkaar, met je armen in 90° naar buiten gedraaid. Je kan ook hier werken met twee flesjes water, maar dat is niet absoluut noodzakelijk. Maak nu een sprong waarbij je beide voeten uit elkaar zet. Zak goed door beide heupen en blijf mooi rechtop met je romp. Tegelijkertijd breng je beide handen, al dan niet met de flesjes water, tussen je benen. Keer onmiddellijk terug naar de beginpositie.
• Herhaal deze beweging twintig keer.

DINSDAG

Wie de Fit 4 Summer-challenge drie weken volhoudt, zal dat zeker merken aan z’n algemene fitheid en conditie. Maar wil je ondertussen ook enkele kilo’s afvallen, dan moet je ook op je voeding letten én voldoende slapen. Als je te weinig slaapt, maak je immers meer ghreline aan. Dat is een hormoon dat de eetlust opwekt, waardoor je bijgevolg sneller honger hebt en meer zal eten. Op tijd naar bed en gezond eten zijn dus een must!

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

THORACALE ROTATIE
Voor een betere flexibiliteit van je lichaam
• Warming-up: 30 seconden versnellen - zijdelingse sprong - versnellen
• Start in sumo squat positie. Zak goed door je beide heupen en duw je knieën naar buiten. Strek beide armen voor je uit en maak nu een grote waaierbeweging zonder dat je beweegt met je benen. Je hoofd blijft neutraal.
• Herhaal deze oefening twintig keer.

STERKE CORE
• Start in plankhouding. Hou hierbij je bekken goed omhoog. Tik nu met de rechterzijde van je bekken de grond en kom terug naar de beginpositie. Ga vervolgens naar pomphouding, waarbij je beide ellebogen volledig strekt en keer terug naar plankhouding. Doe deze beweging opnieuw, maar dit keer naar de andere kant.
• Herhaal twaalf keer.

SPRINGEN
Begin in squatpositie. Spring omhoog en kruis je benen. Spring dan terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Om deze oefening makkelijker te maken, tik je beide voeten samen bij het omhoog springen.
• Herhaal deze oefening twintig keer.

WOENSDAG

Of je je work-out nu ‘s ochtends of ‘s avonds uitvoert, hangt volledig af van je persoonlijke voorkeur. Het tijdstip doet niks af aan de kwaliteit van je training. Op je nuchtere maag sporten is ook geen absolute noodzaak om vetverbranding op te wekken. Het grote nadeel van een nuchtere maag is dat je lichaam geen snelle suikers ter beschikking heeft, waardoor je net wat minder zal presteren. Het voordeel is wel dat je lichaam went aan trainen zonder die snelle suikers en dat kan handig zijn bij duurtrainingen. Een algemene richtlijn is om de laatste maaltijd drie à vier uur voor het sporten in te plannen. Een lichte snack kan nog één à twee uur voor de inspanning. Ideale lichte snacks zijn fruit, fruityoghurt, sojadrink of andere magere melk of sojaproducten.

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

ADDUCTOR STRETCH
Voor een optimale stretch van de adductoren
• Warming-up: 30 seconden skaters
• Start in spreidstand. Zak vervolgens door beide heupen. Zorg ervoor dat je beide knieën en voeten goed naar buiten duwt. Probeer ook je onderste buikspieren op te spannen. 
• Herhaal deze beweging twaalf keer.

STERKE TRICEPS + BILSPIEREN/HAMSTRINGS
• Zoek een bankje in de stad. Leg beide handen op de bank. Vervolgens doe je een triceps-oefening waarbij je jezelf volledig laat uitzakken. Nadien duw je jezelf op één been terug omhoog. Je kan het jezelf een beetje makkelijker maken door mee op je hielen te duwen. Hierdoor train je ook je bilspieren en hamstrings mee. Let erop dat je je bekken goed naar voren duwt.
• Herhaal twaalf keer.

SPRINGEN
• Neem twee waterflesjes of een ander gewichtje vast en start in voorwaartse uitvalspas met beide armen in 90° gestrekt naast je lichaam. Let erop dat je romp mooi recht blijft en dat je achterste knie een klein beetje gebogen is. Spring omhoog en land met beide voeten naast elkaar. Duw beide waterflesjes of gewichtjes in deze positie naar boven en breng beide armen nadien terug volledig gestrekt naast het lichaam. Vervolgens spring je opnieuw naar een voorwaartse uitvalspas, maar nu met je andere been naar voren. De gewichtjes duw je hier terug naar buiten. 
• Herhaal deze oefening twaalf keer.

Bewijs nu dat je zelf aan de slag gaat met deze oefeningen. Maak een foto en stuur hem door via het Fit4Summer-platform. Wij bundelen alle artikels, uitdagingen en foto’s van deze challenge in dit dossier. Bij het voltooien van je uitdaging kunnen mogelijk deze producten jou helpen.

Nog meer tips en advies? Bekijk hier het boek ‘Move’ van Lieven Maesschalck & Inge Stiers.

Lees ook:

Topkinesist Lieven Maesschalck toont de beste oefeningen voor kracht, lenigheid en fitheid in de stad. Doe mee aan ‘Fit 4 Summer’-challenge (+)

“50 minuten sporten per dag volstaat om op 3 weken fit te geraken”: Lieven Maesschalck helpt jou bij de ‘Fit 4 Summer’-challenge (+)

Waarom je dat buikje en die ‘love handles’ maar niet weg krijgt: Lieven Maesschalck en zijn team geven advies over probleemzones (+)

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Lees meer