2
thinkstock

Laatste training voor de 10 Miles? Sportcoach Hélène geeft tips

Zet jij overmorgen je beste loopbeentje voor? Of doe je misschien mee aan de 20 kilometer van Brussel? Hoe dan ook is de kans groot dat jij vandaag een training op de planning hebt staan. Even een extra duwtje in de rug nodig? Running Coach Hélène Allard gaf ons tijdens een rondje lopen in het Jubelpark een paar bruikbare tips.

Sportcoach Hélène Allard heeft al een paar halve en hele marathons op haar palmares staan, waaronder die van Brussel, Madrid, Venetië en Hanoi. Nu richt ze zich meer op de korte afstand in de atletiek - 400 meter tot 5 kilometer - en geeft haar passie door aan andere lopers als sport & running coach.

Een halve maat groter

"Een goed trainingsschema bestaat uit drie loopsessies per week," legt Hélène ons uit. "Daartussen las je rustdagen in zodat je lichaam kan herstellen. Ik doe meestal één training met hoge intensiteit, een tweede training met lage intensiteit en tot slot een intervaltraining." Maar een goede loopsessie begint nog voor je de deur uitgaat: met een degelijk paar loopschoenen. "Je kiest ze best een halve maat groter dan je gewone schoenmaat. Ook je gewicht, de vorm van je voet, de grip van de zool en waar je gewend bent te lopen zijn belangrijk. Als je regelmatig loopt, laat jij je best adviseren in een gespecialiseerde winkel voor een paar schoenen dat bij jou past."

De juiste ademhaling

Klaar om te vertrekken? In plaats van halsoverkop te beginnen lopen, focus je beter eerst even op je ademhaling. "Ik begin een training altijd door eerst al wandelen een paar keer diep in en uit te ademen," legt Hélène uit. "Blaas je buik op als een ballon wanneer je inademt, en trek je buik weer in als je uitademt. Begin je met lopen, dan is het belangrijk om een ademhalingsritme te vinden. Probeer om drie à vier stappen in te ademen, en ook drie à vier stappen weer uit te ademen. Krijg je het moeilijk tijdens het lopen, dan kan dat ademhalingsritme een houvast bieden."

Adem drie à vier stappen in, en ook drie à vier stappen weer uit

Running coach Hélène Allard

The parc was definitely my office today! Thank you, glorious coachees! I ended this lovely spring day with J&WO #52! Runforfit offers also private coaching and tailor made running programs ---> check it out on www.runforfit.be ! ‍♀️☀#running #runforfit #jogg #workout #passion #parc #lucky #brussels #courage #dowhatyourgoodat #motivationalquotes

38 Likes, 2 Comments - Hélène Allard - Running Coach (@runforfit.be) on Instagram: "The parc was definitely my office today! Thank you, glorious coachees! I ended this lovely spring..."

Armen en voeten

"Wat ik vaak fout zie bij lopers, is dat ze hun armen niet juist gebruiken. Als je ze op de goede manier inzet, kunnen ze je nog beter vooruit helpen. Hou de binnenkant van je ellebogen in een rechte hoek, en laat je armen actief mee naar voren en achteren bewegen. Zorg er voor dat je bovenlichaam lichtjes voorovergebogen is. Om je knieën te beschermen is het ook belangrijk dat je voeten niet plat op de grond komen tijdens het lopen. Beginnende lopers zetten meestal eerst hun hiel en daarna pas hun tenen op de grond. Probeer eens het omgekeerde te doen: zet eerst het voorste deel van je voet neer, en daarna pas de achterkant." Een oefening die in het begin best wat concentratie vraagt omdat het onnatuurlijk aanvoelt - zo leert de ervaring ons - maar op termijn zijn vruchten zal afwerpen.

Probeer eerst het voorste deel van je voet neer te zetten, en daarna pas de achterkant

Running coach Hélène Allard

Lopen met een hartslagmeter

Een extra tip voor frequente lopers die hun prestaties constructief willen verbeteren, is op hartslag te lopen. "Door een snelle en simple uithoudingstest - zo snel mogelijk 1 minuut lopen- of deze eenvoudige formule: trek van het getal 220 (voor mannen ) of 226 (voor vrouwen) het getal van je leeftijd af," legt Hélène uit. Een vrouw van 30 heeft dus een maximale hartslag van 196 (226 - 30). Door op een bepaald percentage van je maximale hartslag te trainen, kan je snel je conditie een niveau de hoogte in tillen. "In de eerste en laagste trainingszone - zone 1 -  gebruik je zo'n 50 à 60% van je maximale hartslag. In de hoogste trainingszone - zone 5 - gebruik je 90 à 100% van je maximale hartslag. Dan ben je aan het sprinten. Door tijdens een training af te wisselen tussen de verschillende trainingszones, bouw je een conditie op en verbeter je je snelheid." Een trainingsschema gebaseerd op je hartslag kan je door een coach of door je horloge met hartslagmeter zelf laten samenstellen.

Hoe de vijf verschillende trainingszones eruit zien, zie je in dit schema van Garmin:

2
Garmin

Wij volgden een loopworkshop met Hélène naar aanleiding van de #heartbeat20k-actie van Garmin tijdens de 20km van Brussel, ten voordele van kinderen met hartziektes. Het principe is eenvoudig: de lopers wordt gevraagd het #heartbeat20k-hartje, dat samen met hun rugnummer geleverd wordt, op hun truitje te kleven. Na het lopen van de 20km kleven ze het op de Wall of Hearts net na de aankomst. Voor elk hartje dat op de muur gekleefd wordt, stort GARMIN® 0,50 euro door aan de verenigingen Nos enfants cardiaques en Keten van Hoop. Het ultieme doel is 25 000 hartjes te verzamelen. 

Reacties

Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie
Door het plaatsten van een reactie, ga je akkoord met de gedragsregels