4 -
Carline Vandercruyssen -

Exclusief voor abonnees

Topkinesist Lieven Maesschalck toont de beste oefeningen voor kracht, lenigheid en fitheid in de stad: doe mee aan 'Fit 4 Summer'-challenge

Vergeet die zwetende fitnesszaal in putje zomer: je kan net zo goed in openlucht sporten in de stad. “Trappen, banken, pleintjes of fit-o-meters: als je een beetje uitkijkt, vind je in de stad een hele fitnesszaal, gratis en voor niets,” zegt sportkinesist Lieven Maesschalck. Voor de ‘Fit4Summer Challenge’ geeft Lieven drie weken lang oefeningen om in 1.000 minuten fitter, leniger én sterker te worden.

Door het drukke verkeer lijkt de stad misschien niet meteen de beste plek om te sporten, maar onderzoek heeft inmiddels uitgewezen dat de positieve aspecten van lichaamsbeweging belangrijker zijn voor de gezondheid dan het negatieve effect van de luchtvervuiling. Zolang je niet op hele drukke verkeersassen gaat sporten, blijft de schade beperkt. Ook echte stadsmussen hebben dus geen excuus om in hun luie zetel te blijven zitten.

Heb je ergens een trap in de buurt, stap die dan bijvoorbeeld eens een keer op en af, of doe wat stretchoefeningen op het buurtpleintje

“In de stad kan je joggen, gebruikmaken van trappen om op te lopen en banken om op te steppen, maar je kan ook gaan trainen in de openluchtfitness, de fit-o-meters die veel steden en gemeenten gratis ter beschikking stellen”, zegt Lieven. “Het is wel belangrijk om dertig seconden op te warmen voor je aan je work-out begint. Probeer ook hier creatief te zijn en de mogelijkheden rondom je te gebruiken. Heb je ergens een trap in de buurt, stap die dan bijvoorbeeld eens een keer op en af, of doe wat stretchoefeningen op het buurtpleintje.”

Vier circuits

“De drie oefeningen die we deze week meegeven, worden in een circuit uitgevoerd”, geeft de kinesist nog mee. “Idealiter doe je het hele circuit vier keer. Rustperiodes tussen de oefeningen mogen dertig seconden à één minuut duren. In totaal beweeg je een twintigtal minuten, met als voornaamste doel je lenigheid, kracht en uithouding te verbeteren. Om aan de 50 minuten bewegen per dag te komen, moet je je work-out wel nog aanvullen met een cooling-down. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een fietstochtje op een stadsfiets, een wandeling of een eindje joggen in het stadspark.”

CHALLENGE • week 2 • Zo sport je in de stad

3 dagen een work-out van 50 minuten, bijvoorbeeld in de openluchtfitness.
3 dagen een cardiotraining waarbij je gaat joggen, skaten of boksen.
1 dag rust waarop je gaat snelwandelen.

De beste oefeningen voor lenigheid
Voor flexibiliteit van de posterieure keten
• Start in pomphouding. Zorg ervoor dat je knieën altijd gestrekt blijven. Probeer nu in mini-stapjes zo ver mogelijk naar je handen toe te stappen.
• Als je deze beweging goed uitvoert, zal je stretch voelen achter aan je benen.
• Herhaal twaalf keer.

(Tekst gaat verder onder de foto)

4
Carline Vandercruyssen

De beste oefeningen voor kracht
Ideale training voor sterke bilspieren/hamstrings
• Zoek een plek met een trap. Begin boven aan de trap met beide benen gestrekt. Ga door je heup en tik met je andere voet de grond schuin achter je.
• Kom daarna terug naar de beginpositie en herhaal dezelfde beweging aan de andere kant.
• Doe deze oefening twaalf keer.

(Tekst gaat verder onder de foto)

4
Carline Vandercruyssen

De beste oefeningen voor fitheid
• Voor deze oefening heb je opnieuw een trapje nodig. Zet je voet op het trapje. Duw op deze voet en stap omhoog. Je lichaamsgewicht duw je naar voren. Landen doe je andersom.
• Herhaal deze beweging twaalf keer.
• Klaar met je laatste oefening? Begin dan opnieuw met oefening één en herhaal telkens opnieuw de drie oefeningen tot je het hele circuit vier keer hebt uitgevoerd.

(Tekst gaat verder onder de foto)

4
Carline Vandercruyssen

Bewijs nu dat je zelf aan de slag gaat met deze oefeningen. Maak een foto en stuur hem door via het Fit4Summer-platform. Wij bundelen alle artikels, uitdagingen en foto’s van deze challenge in dit dossier. Bij het voltooien van je uitdaging kunnen mogelijk deze producten jou helpen.

Nog meer tips en advies? Bekijk hier het boek ‘Move’ van Lieven Maesschalck & Inge Stiers.

 Lees ook:

“50 minuten sporten per dag volstaat om op 3 weken fit te geraken”: Lieven Maesschalck helpt jou bij de ‘Fit 4 Summer’-challenge (+)

“In 3 weken een fit, sterk en lenig lichaam? Zorg ervoor dat je work-out compleet is”: Lieven Maesschalck geeft je de beste oefeningen om thuis te doen (+)

Waarom je dat buikje en die ‘love handles’ maar niet weg krijgt: Lieven Maesschalck en zijn team geven advies over probleemzones (+)

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Lees meer