3 Strikte tijden aanhouden voor wel en niet eten: werkt dat?
Shutterstock Strikte tijden aanhouden voor wel en niet eten: werkt dat?

Exclusief voor abonnees

Is vasten echt een wondermiddel voor je gezondheid? Experts leggen uit wat je moet weten voor je eraan begint

Periodiek vasten krijgt veel aandacht als nieuw wondermiddel. Ratten en muizen lijken er langer van te leven. Geldt dat ook voor mensen? Jutka Halberstadt, psycholoog en universitair docent kinderobesitas en Jaap Seidell, hoogleraar voeding en gezondheid bij de VU Amsterdam, buigen zich hieronder over die vraag.

Periodiek vasten is, gedwongen door omstandigheden of zelfgekozen om religieuze redenen, al zo oud als de mensheid. Socrates en Plato schreven al over het nut van periodiek vasten voor een betere fysieke en spirituele gezondheid. Joden, christenen, moslims en boeddhisten prediken allen het nut en de noodzaak van regelmatig vasten. Het heeft echter onder de naam intermittent fasting als een dieet recent een opmerkelijke populariteit gekregen. Tal van mensen zweren er inmiddels bij en er verschijnen met grote regelmaat boeken over de vermeende wonderbaarlijke effecten.

Wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van intermittent fasting begon driekwart eeuw geleden. Onderzoekers uit Chicago publiceerden een artikel met de resultaten van experimenten met ratten. Zij lieten ratten een op de twee, drie of vier dagen vasten en vergeleken ze met soortgenoten die alle dagen naar believen konden eten. Een op de drie dagen vasten bleek optimaal; dat regime leidde tot een bijna 20 procent langer leven in vergelijking met de ratten die alle dagen aten. Ook kregen de periodiek vastende ratten minder tumoren.

Later bleek intermittent fasting ook de verslechtering van de gezondheid bij het ouder worden tegen te gaan. Ziekten als kanker en parkinson, maar ook dementie en beroerten konden in proefdieren deels worden voorkomen.

Wisselende resultaten

De effecten blijken wel heel wisselend. Som­mige soorten muizen en ratten reageren sterk maar andere nauwelijks of zelfs negatief op intermittent fasting. Onderzoek bij mensen naar de effecten op levensverwachting en het voorkomen van ernstige aandoeningen werd tot nu toe niet veel uitgevoerd en met wisselende resultaten. Het gaat immers veelal om ziekten die hun oorsprong al vroeg in het leven hebben, maar pas op oudere leeftijd tot uiting komen. Onderzoek bij mensen zou daarom erg lang­durig moeten zijn en is om ethische, logistieke en financiële redenen lastig om uit te voeren.

3 Onderzoekers uit Chicago publiceerden in 1945 een studie waaruit bleek dat ratten die een op de drie dagen vastten, tot 20 procent langer leefden.
Marit Goossens Onderzoekers uit Chicago publiceerden in 1945 een studie waaruit bleek dat ratten die een op de drie dagen vastten, tot 20 procent langer leefden.

Het onderzoek bij proefdieren overtuigde de op dit gebied toonaangevende Amerikaanse onderzoeker Mark Mattson dat intermittent fasting ook bij mensen zou helpen om gezond oud te worden. De Britse arts en journalist Michael Mosley maakte in 2012 een BBC-programma over voeding en sprak daarvoor met Mattson. Die overtuigde Mosley, die worstelde met overgewicht en type 2 diabetes, om het ook te proberen. Mosley verloor fors gewicht, raakte van zijn diabetes af en was bevrijd van zijn nachtelijk ­gesnurk. Hij schreef er een boek over (The Fast Diet), dat wereldwijd – en ook in Nederland – een bestseller werd. Hij propageert daarin het ‘5/2 principe’. Dat komt neer op vijf dagen normaal eten en op twee dagen niet meer dan 500 kcal per dag (voor vrouwen; mannen mogen 600 kcal).

Inmiddels zijn er veel variaties op het thema. Zo kun je elke dag twaalf tot zestien uur vasten (dat betekent meestal het ontbijt overslaan) of om de dag vasten. Ook zijn er varianten waarbij je elke maand minstens twee etmalen helemaal niets eet of heel beperkt. Dat laatste is ook ­recent populair geworden onder de naam het ‘fasting-mimicking diet’.

Er is geen wetenschappelijk onderzoek waarin al die verschillende vormen van periodiek vasten zijn vergeleken. Dus wat voor jou het beste werkt, kun je alleen proefondervindelijk vaststellen. Er zijn ook mensen die van al die vormen van vasten vreselijk chagrijnig worden of er hoofdpijn van krijgen en helemaal niet afvallen. Of mensen door periodiek vasten langer leven of minder kans hebben om kanker of andere ernstige ziekten te krijgen, is nog onbekend.

Hoe werkt het?

Een deel van het effect van intermittent fasting zou komen door het gewichtsverlies. Mensen en dieren krijgen eenvoudigweg minder calorieën binnen als de tijd waarin ze eten beperkt wordt. Ze compenseren het vasten niet volledig door op de tijden dat ze wel eten méér naar binnen te werken. Dat werkt heel goed bij proefdieren als ratten en muizen, maar zoals vaak bij voedingsonderzoek is het minder duidelijk of het effect op het gewicht bij mensen even groot is.

Er zijn veel studies gedaan waarin mensen die periodiek vasten werden vergeleken met mensen die dagelijks wat minder aten dan daarvoor. Op de korte termijn (hooguit een aantal maanden) blijkt het gewichtsverlies vaak groter bij ­intermittent fasting maar op de langere termijn (bijvoorbeeld een jaar of langer) is het gewichtsverlies vergelijkbaar met een dagelijkse be­perking van de energie-inname. Hoewel vaak ­gerapporteerd wordt dat mensen het vasten makkelijker volhouden dan een continu beperkt dieet, blijkt uit onderzoek dat het aantal mensen dat het niet volhoudt bij beide dieet­vormen vergelijkbaar is.

Onderzoek toont aan dat de gezondheidswinst, ook bij proefdieren, niet alleen het gevolg is van afvallen maar ook komt door effecten van het vasten op de stofwisseling. Onderzoekers wijzen erop dat wij met ons voedingspatroon van minstens drie maaltijden per dag en daar tussendoor snacks, vrijwel continu bezig zijn met het verbranden van glucose. Pas als we ruim 16 tot 18 uur niets eten schakelt ons lichaam over op het verbranden van vet. Dat wil zeggen dat wanneer je na 20.00 uur ’s avonds niets meer eet je vetverbranding pas de volgende dag rond lunchtijd begint.

3 Jutka Halberstadt, psycholoog en universitair docent kinderobesitas bij de VU en Jaap Seidell, hoogleraar voeding en gezondheid bij de VU Amsterdam.
Maarten Steenvoort Jutka Halberstadt, psycholoog en universitair docent kinderobesitas bij de VU en Jaap Seidell, hoogleraar voeding en gezondheid bij de VU Amsterdam.

Dat switchen van glucose naar vet als brandstof gaat onder meer gepaard met het produceren van zogeheten ketonlichamen, die ons brein weer als brandstof kan gebruiken. Op dat principe berust het al even populaire ketogene dieet. Daarnaast zijn er door wisselen van glucose- naar vetverbranding nog een heleboel aanpassingen op celniveau die eveneens gunstig zouden kunnen zijn.

Om dat effect te krijgen hoef je niet helemaal te stoppen met eten. Als de inname beperkt is tot 500 tot 700 kcal per dag, gebeurt dat switchen ook. Vooral voor mensen met overgewicht en ­type 2 diabetes is het een interessante optie om het lichaam periodiek te laten switchen want dat is gunstig voor het handhaven van een normaal bloedsuikergehalte, een gezonde bloeddruk en een normale hartslag.

Disclaimer

Bij vrouwen met een laag gewicht is een der­gelijk dieet niet aan te raden. Bij vasten kan de menstruatie stoppen met als onbedoeld neveneffect onvruchtbaarheid. Dat is niet alleen bij intermittent fasting zo, maar dat zie je ook bij balletdanseressen, turnsters en duursporters die erg mager zijn door een streng dieet of buitengewoon veel lichamelijke activiteit.

Daarnaast is bekend – en natuurlijk ook wel ­logisch – dat periodiek vasten ook ongezond kan zijn wanneer je in de perioden dat je wél eet juist veel en ongezond eet. Zo zijn er veel studies gedaan naar de meest gepraktiseerde vorm van periodiek vasten: de ramadan. Miljoenen moslims passen elk jaar intermittent fasting toe gedu­rende een hele maancyclus. Maar na zons­onder­gang kan er zo suiker- en vetrijk gegeten worden dat het netto effect op het gewicht en diabetes type 2 zeer beperkt of zelfs ongunstig kan zijn.

Ten slotte, de langetermijneffecten van intermittent fasting zijn bij mensen nog maar zeer beperkt bestudeerd. Op de korte termijn is het effectief en veilig, maar of die voordelen zich ook vertalen naar de opmerkelijke effecten op het brein en de levensverwachting zoals die bij muizen en ratten worden gevonden, is nog maar zeer de vraag. Langdurig intermittent fasting, nodig voor een langdurig effect, kan het beste worden gedaan onder begeleiding van een arts of diëtist.

Herken je dit? Met je hele ziel en zaligheid heb je jezelf in een dieet geworpen en de eerste kilo’s vliegen eraf. Flash forward naar een paar maanden later en je bent weer terug bij af. Je bent in ieder geval niet de enige. Volgens hoogleraar preventie en volksgezondheid Ingrid Steenhuis (Vrije Universiteit) is het volhouden van een dieet - of eigenlijk: het omgooien van je hele levensstijl - een van de lastigste dingen die er zijn.

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.

Lees meer