Getty Images
Getty Images Getty Images

Exclusief voor abonnees

We slikken te veel slaappillen: “Maar voor alle slaapverstoorders bestaat een oplossing”

 Belgen zijn de koplopers in Europa wat het innemen van slaapmedicatie betreft. Toch zijn slaappillen het laatste redmiddel en bestaan er veel efficiëntere en minder schadelijke ­oplossingen voor slapeloosheid. We vroegen raad aan slaapexpert Annelies Smolders. Zij geeft advies voor een betere nachtrust, aan de hand van deze zeven slaapverstoorders.

Niet kunnen inslapen, urenlang liggen woelen of uit je slaap gehaald worden door lawaaierige buren of huilende kinderen. Het zijn herkenbare taferelen, waar veel Vlamingen geregeld mee worstelen. Een nachtje minder goed slapen kan geen kwaad, maar als de problemen aanhouden, kan de impact op je dagelijks leven enorm zijn. In het recent verschenen boek Slapeloos - Wanneer de nacht eindeloos lijkt van reportagemaakster Annick Ruyts lezen we dat maar liefst een op de drie mensen last heeft van chronische insomnia, met onder meer geheugenverlies, concentratieproblemen en prikkelbaarheid tot gevolg. 

Hoog tijd om raad te vragen aan een specialist ter zake. ­Deskundige van dienst is slaapexpert ­Annelies Smolders van Huis Midori in Hasselt. Zij ontwikkelde het onlineprogramma ‘Start To Sleep’, waarmee ze mensen met slaapproblemen weer op de goede weg zet.

Annelies Smolders: “Goed slapen is het ­belangrijkste wat er is. Slaap heeft een enorm effect op ons algemeen welzijn en onze gezondheid. Gelukkig bestaan er ­tegenwoordig heel veel hulpmiddelen die de nachtrust kunnen bevorderen, al wil ik wel benadrukken dat elk probleem ­individueel is en dat je slapeloosheid het best bij de kern kan aanpakken.”

1. Overprikkeling

Laptops, iPads en smartphones zorgen ervoor dat we altijd en overal bereikbaar zijn. Een constante stroom van series op Netflix en nieuwe berichten op sociale media houden ons brein ook ’s avonds nog veel te lang actief. Dat is nefast voor ons slaappatroon, aldus Annelies Smolders.

“Een overdaad aan prikkels is hét ­probleem van deze tijd. Iemand die overdag heel erg ­geprikkeld wordt, moet zijn hoofd ’s avonds laten ontprikkelen. Rust is een voorwaarde om goed te kunnen slapen. Een van de dingen waar ik het meest op hamer in mijn ­therapie, is dat je de tijd moet nemen om je dag af te ­bouwen. Je hoofd leegmaken is de beste slaappil die er is.” 

“Het felle blauwe licht van computerschermen brengt ons slaap- en waaksysteem in de war. Naar gewone tv kijken kan geen kwaad omdat het scherm dan verder weg staat en je brein niet actief bezig is met chatten, scrollen of gamen. Neem dus voor je naar bed gaat minstens een uur de tijd om je hoofd tot rust te brengen door tv te kijken, een boek te lezen of naar een podcast te luisteren. Stop met actief zijn en bouw een dagelijks slaapritueel in zodat je tijd hebt om naar je lichaam te luisteren en echt te voelen wanneer je slaperig wordt.” 

“De manier waarop je zo’n ritueel invult, is voor iedereen heel persoonlijk. Sommige mensen kiezen voor yoga of meditatie, anderen kijken naar een praatprogramma of luisteren graag naar een app met rustgevende muziek. Het belangrijkste is dat je ergens op focust. Dan breng je je brein tot rust en geef je piekergedrag geen kans.” Een bekende en gebruiksvriendelijke app om ’s avonds te mediteren of tot rust te komen is Headspace, verkrijgbaar in de App Store of Google Play. De eerste sessies zijn gratis, daarna betaal je voor een abonnement.

Ook op de website van Annelies Smolders kan je gratis meditatie- en mindfulnessoefeningen downloaden: starttosleep.be/shop/relaxatie-oefeningen

2. Lichtgevoeligheid

Annelies Smolders: ‘Licht is de grootste vijand van slaap. Zelfs als je ogen toe zijn, valt er nog licht je ogen binnen. Ik ben een grote voorstander van het dragen van een slaapmasker. Dat hoeft geen duur model te zijn. Een gratis maskertje dat je in het vliegtuig krijgt, kan al helpen. Maar wie echt gevoelig is voor licht, kan beter in een iets zwaarder masker investeren, zoals dat van het merk Manta, waarbij je ogen aan alle kanten perfect afgedekt zijn.” 

Bij kinderen die niet in het donker kunnen slapen, pak je beter hun angst aan dan dat je een lampje laat branden

Annelies Smolders

“Ook kinderen kunnen trouwens gebaat zijn bij een een slaapmasker. Ik ben geen voorstander van nachtlampjes die blijven branden. Bij kinderen die niet in het donker durven te slapen, kan je beter hun angst aanpakken dan een lichtje te laten branden.

Net zoals licht ‘s nachts onze slaap kan verstoren, is het overdag essentieel om ons fit te voelen. Een andere toespassing van licht om onze slaap te beïnvloeden is het dragen van een lichtbril met kunstmatig daglicht om ons ‘s morgens wakker te maken, overdag fris te blijven of een dipje te overwinnen bij nachtwerk.

Annelies Smolders: “Licht onderdrukt het slaaphormoon melatonine en helpt om ons serotoninegehalte op peil te houden. Het is niet toevallig dat mensen in noorderlijke landen veel meer last hebben van slaapproblemen en depressies dan in het zuiden. Ik zet van 1 september tot 1 mei elke ochtend 20 minuten mijn lichtbril op om bij te tanken. We leven nu eenmaal in een land waar er de helft van het jaar te weinig natuurlijk licht is. Wie overdag genoeg licht absorbeert, zal zich wakkerder voelen en ‘s avonds makkelijker inslapen.”

3. Lawaai

“Om nachtlawaai buiten te houden zijn oordopjes heel efficiënt. Ik raad lichte slapers aan om te investeren in op maat gemaakte oordopjes. Niet goedkoop, maar ze gaan jaren mee. Ze zitten bovendien veel comfortabeler dan de dopjes die je in de supermarkt kan kopen. Ik hoor mensen weleens zeggen dat ze bang zijn dat ze door het dragen van oordopjes hun wekker of het gehuil van hun kinderen niet meer zullen horen, maar geluiden van buitenaf dringen wel degelijk nog door. Het zal alleen iets langer duren voor je uit je slaap gehaald wordt.” 

“Wie ‘s nachts te alert ligt te luisteren naar geluiden uit de kinderkamer, is sowieso niet goed bezig. Diep slapen en waken gaan nu eenmaal niet samen, dus sta jezelf toe te ontspannen en af te zakken naar het rijk van de slaap.”

Oordopjes op maat kan je laten maken bij een gespecialiseerd hoorcenter. Prijzen schommelen rond de 100 euro. Check bij je ziekenfonds wat de voorwaarden zijn voor terugbetaling.

Alcohol als slaapmutsje is gevaarlijk. Je valt er sneller door in slaap, maar je krijgt vrijwel altijd problemen met doorslapen

Annelies Smolders

4. Ongezonde levensstijl

Het lijkt zo simpel, maar in de praktijk is het vaak aartsmoeilijk: overleven met minder koffie, pepdranken, alcohol en ongezonde voeding. Toch heeft wat je dagelijks in je lichaam stopt ook een enorme invloed op je slaappatroon.

“Vooral alcohol is gevaarlijk, omdat veel mensen het gebruiken als slaapmutsje. Je valt er wel degelijk sneller door in slaap, maar krijgt vrijwel altijd problemen met het doorslapen. Dat koffie en andere cafeïnehoudende dranken een negatief effect hebben op je slaap, weet iedereen. Vermijd ‘s avonds ook zware maaltijden om je spijsvertering tot rust te brengen en probeer regelmatig te bewegen. Als je lichaam vermoeid is na een uurtje sporten, slaap je sowieso makkelijker in dan wanneer je een hele dag stilgezeten hebt.’

5. Nachtmerries

Wie ‘s nachts al eens zwetend wakker is geschrokken na een enge droom, weet hoe angstaanjagend nachtmerries kunnen zijn. Ook bij kinderen zorgen ze vaak voor slapeloze nachten. Bange dromen kan je niet voorkomen, maar kan je wel leren hoe je je kind zo snel mogelijk weer kalmeert en weer in slaap krijgt. 

“Bij mensen die geregeld last hebben van terugkerende nachtmerries of slaapverlamming, werk ik met EMDR (eye movement desensitization and reprocessing), een wetenschappelijke methode om dromen te herschrijven met een positief einde. Die aanpak kan je op een simpele manier zelf toepassen. wanneer je kind huilend wakker wordt, helpt het om de droom bespreekbaar te maken en samen het verhaal door te nemen. Geef je kind het gevoel dat het macht heeft over dromen en laat het zelf een leuk einde voor de droom bedenken. Daardoor zal het rustiger opnieuw inslapen.” 

“Sommige kinderen hebben last van pavor nocturnus, ook wel bekend als night terrors. Dat zijn angstaanvallen waarbij ze in paniek wakker schieten. Ik kan alle ouders geruststellen: zo’n aanval ziet er verschrikkelijk traumatiserend uit, maar het kind zal zich er ‘s morgens niks van herinneren. Het belangrijkste is om je kind niet wakker te maken, maar het te kalmeren en rustig weer neer te leggen. Dat advies geldt trouwens ook voor slaapwandelaars. Door hen te wekken ontregel je hun slaap nog meer.”

6. Snurken

Annelies Smolders: “Zeker op latere leeftijd vormt snurken een groot probleem, zowel bij mannen als bij vrouwen. Er zijn tegenwoordig heel veel oplossingen om snurken aan te pakken. Een simpel knipje in de huig of de amandelen kan soelaas bieden, en er bestaan beugels die je ’s nachts kan dragen om je onderkaak te verplaatsen. Al deze oplossingen vragen wel om medische begeleiding. Je kan zo’n beugel online kopen, maar ik raad toch aan het advies van een arts in te winnen. Wie zwaar snurkt, kan ­bovendien zonder het te weten last ­hebben van slaapapneu. Dat kan heel gevaarlijk zijn, dus raadpleeg bij twijfel zeker een dokter. Een onderzoek in de slaapkliniek kan helpen om de juiste diagnose te stellen.”

Plassen verwent je blaas, zo gaat ze sneller opnieuw een signaal geven. Daardoor ga je lichter slapen

Annelies Smolders

7. Ouderdom

Annelies Smolders: “Een groot deel van de deelnemers van mijn online slaaptraining zijn vrouwen in de menopauze. Slaap is een hormonaal proces en tijdens de menopauze wordt heel je systeem overhoopgegooid, met onder meer slaapproblemen tot gevolg. De ernst van die problemen verschilt van vrouw tot vrouw. Sommigen hebben er nauwelijks last van, anderen moeten ’s nachts meerdere keren opstaan om een douche te nemen omdat hun lakens kletsnat zijn van het zweet. Hormoontherapie kan hiervoor een oplossing bieden, maar alleen in samenspraak met een dokter. Wie ouder wordt, krijgt ’s nachts ook vaker last van een volle blaas. Maar wie dikwijls opstaat om naar het toilet te gaan, belandt al snel in een vicieuze cirkel. Door te plassen wordt je blaas verwend en gaat ze sneller opnieuw een signaal geven. Daardoor ga je lichter slapen. Wie diep slaapt, zal minder gauw voelen dat het tijd is voor een toiletbezoek. Je blaas trainen is hier de boodschap.”

Opletten met medicatie!

Annelies Smolders: ‘Soms is slaapmedicatie de enige oplossing om oververmoeide mensen tijdelijk uit de nood te helpen. Helaas zijn er nog veel te veel slapelozen die zonder begeleiding pillen slikken, terwijl slaapmedicatie heel verslavend is en alleen onder strikt medisch toezicht ingenomen zou mogen worden. Huisdokters schrijven ze soms te snel voor, zonder de onderliggende problemen aan te pakken. Wie echt last heeft van chronische slapeloosheid, is op lange termijn meer gebaat bij cognitieve gedragstherapie. Daarbij zoeken we de oorzaak van de slaapproblemen en werken we met de patiënt aan manieren om ze te overwinnen.’

Meer info over de cognitieve gedragstherapie van Annelies Smolders vind je op www.starttosleep.be.

We liggen vaak wakker ’s nachts, en de uiteenlopende redenen en oplossingen daarvoor houden ons bezig. Daarom verzamelen we de beste stukken over slapen en slaapproblemen in dit dossier.

Slaapexperte pleit voor één natuurlijke zonnetijd: “60 procent is een ‘laat type’, maar toch moeten we allemaal vroeg opstaan”

Reportagemaakster Annick Ruyts kan al 4,5 jaar amper slapen: “Dat verlies van controle is het ergste”

Professor slaapstoornissen: “Je kan seks hebben terwijl je slaapt en je achteraf niets meer herinneren”

Lees meer