2 Marcel Vanthilt ging in het programma ‘Op naar de 100!’ wereldwijd op zoek naar methodes om veroudering te stoppen.
VRT - 2019 Marcel Vanthilt ging in het programma ‘Op naar de 100!’ wereldwijd op zoek naar methodes om veroudering te stoppen.

Exclusief voor abonnees

Worden we straks allemaal 100? Dit is het geheim van een gezond én gelukkig leven

Nooit eerder werden we zo oud als nu. In 2018 was de gemiddelde levensverwachting in België 83,7 jaar voor vrouwen en 79,2 jaar voor mannen, en die getallen blijven stijgen. Maar hoe zorg je ervoor dat je je ook op die leeftijd nog goed voelt? Eén ding staat vast: het recept voor gezond en gelukkig ouder worden was nog nooit zo dichtbij. “In gebieden waar de levensverwachting veel hoger ligt, gaan mensen niet met pensioen.”

De Nederlandse hoogleraar Dorly Deeg doet al 25 jaar onderzoek naar het functioneren van ouderen op lichamelijk, cognitief, emotioneel en sociaal vlak en hoe die aspecten elkaar beïnvloeden. In haar boek ‘Gewonnen jaren’ gaat ze op zoek naar de oorzaken van veroudering en geeft ze tips om er op een prettige manier mee om te gaan. De conclusie is dat het recept om gezond en gelukkig ouder te worden in een combinatie van vier factoren zit: de mate waarin je aandacht besteedt aan een gezonde levensstijl, de training van je brein (door bijvoorbeeld een muziekinstrument te bespelen), je emotionele welzijn en je relaties met anderen. 

Natuurlijk heb je niet alles in de hand en spelen er bij veroudering erfelijke factoren mee. Volgens arts en verouderingsexpert David van Bodegom van kennisinstituut Leyden Academy on Vitality and Ageing wordt de manier waarop we ouder worden voor 25 procent genetisch bepaald. De overige 75 procent kunnen we wel degelijk beïnvloeden met onze levensstijl: “In mijn nieuwste boek ‘Het geheim van de schildpad’ vergelijk ik het verouderingsproces van dieren met dat van mensen. Ik kijk wat we kunnen leren van langlevende dieren en hoe de evolutie ervoor gezorgd heeft dat sommige dieren kort leven en andere lang. Wij kunnen ons voortplanten tot we ongeveer 45 zijn, en daarna hebben onze kinderen enkele jaren zorg nodig. Ons lichaam moet dus ongeveer 60 jaar meegaan. Daarna doet alles het nog, maar is er geen garantie meer. Dat is ook de reden waarom de meeste ziekten zich pas vanaf het zestigste levensjaar openbaren. Ons lichaam is gemaakt om onze biologische taak, de voortplanting en zorg voor de (klein)kinderen, te volbrengen. Met een gezonde levensstijl, wat geluk en goede zorg kan het menselijk lichaam in uitzonderlijke gevallen tot 120 jaar meegaan.”

Mensen denken ten onrechte dat ze drie keer per week naar de fitness moeten of twintig kilo moeten verliezen om gezond ouder te worden

David van Bodegom

Maar hoe doe je dat, zorgen dat je lichaam honderd jaar lang meegaat? Er bestaan in de wereld verschillende gebieden, die blauwe zones genoemd worden, waar de gemiddelde levensverwachting veel hoger ligt dan elders. De bekendste zijn Sardinië in Italië, het Griekse eiland Ikaria en Okinawa in Japan. Onderzoek heeft uitgewezen dat de bewoners op al die plaatsen gemeenschappelijke kenmerken hebben, die grotendeels overeenkomen met de wetenschappelijke aanbevelingen voor een lang en gezond leven.

David van Bodegom: “Om lang te leven hoef je geen saai leven te leiden, integendeel. Natuurlijk is het niet altijd leuk om mensen aan te sporen minder taart te eten en hun glas wijn te laten. Maar een leven met minder stress,
minder hard werk en meer uitslapen, daar hebben de meeste mensen wel oren naar. Ze denken ten onrechte dat ze drie keer per week naar de fitness moeten of twintig kilo moeten verliezen om gezond ouder te worden. Ze stellen zichzelf onrealistische doelen en geven bij voorbaat al op, maar een groot deel van de winst zit in de eerste stappen, in dagelijkse dingen zoals een korte wandeling of het verlies van een paar kilo. Het geheim van een lang en gezond leven is om de activiteiten die je elke dag onderneemt net iets actiever te doen en van de dingen die je dagelijks eet net iets minder te eten.”

Wie zijn leven vult met humor, zorg voor anderen en dankbaarheid zal gelukkiger ouder worden dan wie niet bewust over de dingen nadenkt

Ook de juiste instelling is van belang. Volgens antropologe Mary Pipher bepalen niet onze genen of onze omstandigheden ons geluk, maar hoe we omgaan met wat het leven ons voorschotelt. Want niet alle vrouwen worden wijze oude vrouwen, aldus Pipher. Wie zijn best doet om positieve gewoonten te ontwikkelen en wie zijn leven vult met humor, de zorg voor anderen en dankbaarheid, zal gelukkiger ouder worden dan wie niet bewust over de dingen nadenkt. Omgaan met verwachtingen is volgens Pipher de allerbelangrijkste vaardigheid om elke dag positief te beginnen. Want hoe hoger onze verwachtingen zijn, hoe groter de kans
op teleurstelling. Wie gelukkig oud wil worden, moet leren om het leven te accepteren zoals het komt.

David van Bodegom: “Lang leven moet geen doel op zich zijn, maar wel gelukkig oud worden. Natuurlijk helpt een goede gezondheid daarbij. Het is fijn om te kunnen blijven doen wat je graag doet. Wie lang gezond blijft, blijft waarschijnlijk ook langer leven.” 

Kortom: gezond en gelukkig oud worden ligt binnen handbereik. Met een beetje geluk, een positieve instelling en een grote portie veerkracht kom je al ver. En voor je het weet, vier je je honderdste verjaardag met een polonaise door het rusthuis.

1. Een gezond dieet

In al de blauwe zones ligt de focus op een grotendeels plantaardig voedingspatroon met veel verse groenten en fruit, weinig vlees en af en toe een stukje vis. Ook valt op dat de porties er kleiner zijn dan bij ons. Inwoners hebben er stuk voor stuk een gezonde BMI en hanteren er vaak de regel om te stoppen met eten als ze voor 80 procent voldaan zijn.

David van Bodegom beaamt: “Als ik één voedingsadvies zou mogen geven in de strijd tegen veroudering, dan is het niet te veel eten. Veel mensen denken dat gezond eten betekent dat je grote hoeveelheden gezonde producten moet eten, maar nog belangrijker is het vermijden van ongezonde voedingsstoffen. Het heeft geen zin om na een copieuze maaltijd nog een stuk fruit weg te werken om ook iets
gezonds te eten. Het voornaamste wat je daarmee toevoegt, zijn nog meer calorieën. Veel verouderingskwalen als diabetes en hart- en vaatziekten worden eerder door overconsumptie veroorzaakt dan door tekorten. Ook regelmaat is heel belangrijk. De langstlevende vrouw ter wereld was de Franse Jeanne Calment, die liefst 122 jaar werd. Zij dronk dagelijks twee glaasjes porto, at twee stukjes chocola en rookte twee sigaretten. Dat bevestigt onze wetenschappelijke observatie dat vooral routine en matigheid van belang zijn, meer nog dan wát je precies eet of doet; al wil ik zeker niemand aansporen tot roken.”

2. Voldoende (natuurlijke) lichaamsbeweging

De inwoners van de blauwe zones brengen geen uren door in de fitness, maar doen dagelijks een wandeling en werken op het land of in de moestuin. David van Bodegom: “Om gezond oud te worden is het echt niet nodig om marathons te lopen. Elke dag bewegen en iets doen waar je moe van wordt, is wel essentieel. De richtlijn daarvoor is vijf keer per week dertig minuten matig intensief bewegen. Fietsen of wandelen is ideaal, maar ook in de tuin werken of je huis onderhouden telt als lichaamsbeweging. Langdurig zitten is nefast. Wie ouder wordt, kan beter ook af en toe bot- en spierverstevigende oefeningen en balansoefeningen doen.”

3. Sociaal contact

Vrouwen leven langer dan mannen. Bovendien voelen ze zich op hoge leeftijd gelukkiger dan hun mannelijke leeftijdsgenoten. Uit recente Britse gegevens blijkt dat de gelukkigste mensen vrouwen zijn tussen de 65 en 79 jaar, aldus de Amerikaanse antropologe en psychologe Mary Pipher, die in haar laatste boek ‘Het mooiste moet nog komen’ negatieve stereotypes van ouder wordende vrouwen wil ontkrachten. Volgens haar is een van de redenen waarom vrouwen gelukkiger zijn hun goede band met vrienden en familie. Ze benadrukt dat liefhebben en je geliefd voelen van essentieel belang zijn. Uit een onderzoek van de Brigham Young University uit 2015 bleek dat afzondering en eenzaamheid net zo slecht zijn voor de gezondheid als alcoholisme of vijftien sigaretten per dag. Ook Dorly Deeg bevestigt dat ouderen met grote sociale netwerken het hoogste aantal jaren te leven hebben. Ze raadt iedereen aan om op zoek te gaan naar een vertrouwenspersoon en sociaal actief te blijven.

“Werk zorgt voor voldoening, ritme, sociale contacten en natuurlijk ook geld. In de zones waar de levensverwachting veel hoger ligt, gaan mensen niet met pensioen

David van Bodegom

4. Ontspanning en spiritualiteit

Ook de inwoners van Sardinië en Okinawa ervaren stress. Maar essentieel voor hun welbevinden is de manier waarop ze ermee omgaan. Ze doen yoga, organiseren rituelen of houden een siësta. David van Bodegom: “Het is erg belangrijk om chronische stress te voorkomen en lichaam en geest tijdig te ontspannen. Het is bewezen dat minder dan zeven uur slapen slecht is.” 

Om een spiritueel leven te leiden hoef je niet wekelijks een kerkdienst bij te wonen of elke dag te mediteren. Mary Pipher stelt dat ouderdom vaak gepaard gaat met wijsheid en het vermogen om dingen in perspectief te zien. We leren beter omgaan met emoties en ontwikkelen de vaardigheid om elke dag een beetje vreugde, dankbaarheid en betekenis te geven. Zo bouwen we emotionele veerkracht op die van pas komt om de obstakels in het leven te overwinnen.

5. Een doel om uit bed te komen

In de blauwe zones gaan de meeste mensen nooit met pensioen en is het de gewoonte om zo lang mogelijk actief te blijven. David van Bodegom: “Werk zorgt voor voldoening, ritme, sociale contacten en natuurlijk ook geld. Rijkdom is in de geschiedenis altijd een van de beste voorspellers van een lang leven geweest. Nog altijd is er een sterk verband tussen rijkdom en een lang leven. De rijkste twintig procent leeft langer dan de rest, en de rijkste vijf procent leeft nog langer.” 

Maar de reden om ’s morgens op te staan hoeft niet alleen financieel te zijn. Een andere belangrijke reden om professioneel of sociaal actief te blijven op oudere leeftijd is het bestrijden van eenzaamheid. Al kunnen we volgens antropologe Mary Pipher ook leren om de tijd die we alleen doorbrengen positiever te bekijken en manieren te vinden om bezig te blijven, zoals bijvoorbeeld naar muziek luisteren, films kijken of lezen. Ook een nieuwe hobby kan een doel zijn om aan je dag te beginnen. Het is nooit te laat om iets nieuws te leren.

2
rr

Marcel Vanthilt (62) na zijn programma ‘Op naar de honderd’: “Ik eet nu minder en ik beweeg meer”

Tv-presentator Marcel Vanthilt onderging in het programma Op naar de honderd een jaar lang allerlei behandelingen en liet zich begeleiden door dokters, voedings- en verouderingsexperts van over de hele wereld. Wat is de belangrijkste les die hij geleerd heeft?

“Ik eet in het algemeen veel minder en ik eet nog meer groenten en fruit dan vroeger. Alleen de consumptie van brood moet ik nog een beetje terugschroeven. Al van in de jaren tachtig ben ik parttime vegetariër. Alle soorten van hongertjes tijdens de dag los ik op met het drinken van water, munt- of gemberthee. Dat geeft een vol gevoel en er zitten nul calorieën in. Maar ik loop hier niet te tellen hoor, het moet geen militair regime worden.”

“Ik probeer toch minstens elke dag een uur of twee goed te bewegen. Een aantal keer per week ga ik zwemmen en doe ik bikramyoga. Krachttraining en spierversterkende oefeningen, daar ben ik de jongste maand niet toe gekomen, omdat ik te veel zittend werk had achter de computer. Waar ik niet bij stilgestaan had, is dat ook je mentale gezondheid goed moet zijn, dus doe ik nu twintig minuten per dag aan transcendente meditatie.”

“Ik ben iemand die heel makkelijk alleen kan zijn. Mijn zus is veel ouder en was al getrouwd toen ik een jaar of vijf was. Mijn vader en moeder hadden drukke levens en ik heb mezelf in mijn eentje beziggehouden. Ook nu nog werk ik het grootste deel van de week alleen thuis. Maar ik ben al 62, dus het moment waarop die werkdruk stilvalt, zit er aan te komen. Door het programma heb ik geleerd dat je toch een soort vriendenkring moet hebben of sociale contacten moet opzoeken waar je mentaal fris van blijft. Ik kan vrijwilligerswerk gaan doen bij tal van culturele organisaties. En omdat alle mensen ouder worden, denk ik ook dat er nog een publiek zal zijn voor radio en televisie dat even oud zal zijn als ik. Het verleden heeft veel toekomst, zeg ik altijd.”

“Heel veel zaken die ik ontdekt heb, helpen helemaal niet, zoals nieuw bloed kopen bijvoorbeeld. Er is geen enkel bewijs dat dat helpt voor gewone mensen. Er zijn natuurlijk sporters die aan bloeddoping doen en dan gaat het om het verbeteren van prestaties met één of een half procent. Ook van alle vitaminen en preparaten die je extra inneemt, is niet bewezen dat het überhaupt helpt. Daarnaast heb je de hele antiagingindustrie. Die slaat werkelijk nergens op. Je huid wordt van binnenuit verjongd, door te bewegen, een goede bloedsomloop en gezond eten. Dan mag je je gezicht nog zo vol smeren met crèmes, je gaat er niet jonger door worden en niet jonger uitzien. Je moet die wel wassen natuurlijk, want de lucht is heel erg vervuild. Je wordt alleen jonger door gezond te eten en te bewegen. En niet onder een tram lopen helpt ook.” 

Wij bundelen alle adviezen van experten over jouw gezondheid, voeding en beweging in dit dossier.

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert”

Voorkom stekende rugpijn met de tips van Lieven Maesschalck

“Ik wil vet verliezen, maar ook spieren opbouwen”: Lieven Maesschalck en zijn team beantwoorden al je fitnessvragen

6 reacties

Alle reacties worden voor publicatie gelezen -en goed- of afgekeurd- door het moderatie-team van HLN. Elke reactie moet voldoen aan deze gedragsregels.
Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie.
  • jean marchand

    Hier is het alles of niets. Je moet blijven werken als een dertiger of je kan vertrekken. Werkbaar werk is er meestal niet bij. Nochtans is dat de weg om langer gezond actief te blijven.

  • Charlotte De greef

    Iedere dag flink bewegen en hard werken, daar blijf je gezond van.

Lees meer